Une partie de la beauté de la course à pied réside dans sa simplicité. Tu n’as pas besoin d’abonnement à une salle de sport ou d’équipement. Tu as seulement besoin de détermination et de tes pieds. Bien que ce soit merveilleux, nous laissons souvent la simplicité de l’acte éclipser la technique. À un moment ou un autre, la plupart des coureurs atteignent un plateau en termes d’allure ou se blessent même. Une solution à ces problèmes pourrait résider dans ta cadence.
QU’EST-CE QUE LA CADENCE ?
En termes simples, la cadence – également connue sous le nom de fréquence de foulée – est le nombre de pas qu’un coureur fait par minute (PPM). C’est la métrique la plus couramment utilisée pour mesurer la forme de course et reste importante pour plusieurs raisons.
Pour commencer, plus ta longueur de foulée est courte et plus ta fréquence de foulée est rapide, plus tu cours vite et mieux. Si tu as une cadence faible, tu as probablement aussi une foulée longue. Les coureurs qui font des foulées trop grandes ont tendance à verrouiller leurs genoux et à claquer leurs talons sur le sol à chaque pas. Cela te ralentit, crée une démarche saccadée et rebondissante, et exerce une pression supplémentaire sur les muscles et les os, te rendant plus susceptible aux blessures. ¹
En augmentant ta cadence, tu fais plus que bouger tes pieds plus rapidement ; tu changes le positionnement de l’endroit où ton pied atterrit. Plutôt que d’avoir ton pied qui atterrit devant tes hanches, avec une cadence plus élevée, il atterrit sous toi – dans ton centre de gravité. Cela diminue naturellement ta longueur de foulée et augmente ta rotation, ce qui signifie que tu gaspilles moins d’énergie à te déplacer de haut en bas (du sol à l’air et vice versa). Au contraire, ton corps se concentre sur le mouvement vers l’avant, te rendant plus rapide.
Lorsque tu augmentes ta cadence, tu limites également la force avec laquelle ton corps frappe le sol. Si tu as une cadence faible, tu passes plus de temps en l’air en déplaçant ta masse corporelle, donc tu frappes le sol beaucoup plus fort que si tu avais une cadence élevée. Plus tu fais de pas par minute, moins tu passes de temps en l’air, ce qui équivaut à un impact plus doux à l’atterrissage.
TROUVER TA CADENCE DE COURSE ACTUELLE + OPTIMALE
Pendant de nombreuses années, les experts en course ont encouragé les coureurs à augmenter leur fréquence de foulée à 180 PPM pour atteindre une économie de course optimale. Cela était basé sur l’analyse du légendaire entraîneur de course Jack Daniels des foulées des coureurs de fond d’élite aux Jeux olympiques de 1984. Il a constaté que les coureurs les plus rapides et les plus efficaces avaient une cadence d’au moins 180 PPM, certains coureurs atteignant jusqu’à 200 PPM.
Mais des études plus récentes montrent que la cadence n’est pas universelle. Ta cadence optimale dépend de plusieurs facteurs, notamment ta taille, ton poids et ta capacité de course. La cadence varie également en fonction du type de course que tu fais. Une cadence d’entraînement ou de course longue sera plus lente qu’une cadence de vitesse ou de course, donc tu devrais déterminer ta cadence de base pour tes différents types d’allures (facile, normale, tempo, marathon, etc.).
Pour ce faire, trouve une surface lisse et plate. Une piste ou une longue portion de route fonctionne parfaitement. À partir de là, tu as deux options. Tu peux :
1. Utiliser l’application Wahoo Fitness associée à un cardiofréquencemètre pour calculer automatiquement ta cadence – aucun calcul ou comptage requis – en courant simplement autant ou aussi peu que tu le souhaites.
2. Compter tes pas pendant que tu cours. Tu n’as pas besoin de compter les deux pieds touchant le sol pendant une minute entière, compte simplement le nombre de fois que ton pied droit touche le sol en 30 secondes et multiplie-le par quatre. Répète cela plusieurs fois pour garantir la précision.
Note que tu es plus susceptible de courir naturellement et moins susceptible d’ajuster ta cadence, consciemment ou non, lorsque tu cours avec l’application Wahoo Fitness que lorsque tu te concentres sur le comptage de tes pas. C’est similaire à la respiration – une fois que tu commences à te concentrer dessus, c’est tout ce à quoi tu peux penser.
AUGMENTE TA CADENCE DE COURSE
Maintenant que tu as un nombre, tu peux travailler à augmenter tes pas par minute pour tes différents types de courses.
Prends simplement l’un de tes pas de base par minute et augmente-le de 5 à 10 pour cent pour trouver ton nombre de cadence cible personnel. Par exemple, si ta cadence de course de base est de 162 PPM, ta cadence cible devrait être entre 170-178 PPM.
Même si ce n’est pas aussi rapide que les élites, cette petite augmentation améliorera toujours tes performances de course et réduira tes risques de blessure.²
Et, comme pour tout ce qui concerne la course, il est crucial que tu y ailles lentement. Tu ne peux pas augmenter ta cadence du jour au lendemain et si tu essaies, tu risques de te blesser. Il peut falloir jusqu’à deux mois pour que ton corps s’adapte à une cadence plus rapide et que cela semble normal. N’augmente pas ta cadence pour toute ta course. Augmente ta cadence soit par TEMPS – une minute de cadence plus rapide suivie de trois minutes de ta cadence de base – ou par DISTANCE – cours environ tous les trois kilomètres à une cadence plus rapide.
Une fois que cela commence à devenir une seconde nature, augmente-la légèrement encore et encore jusqu’à ce que tu atteignes ton nombre de cadence cible personnel.
Quelques conseils supplémentaires qui peuvent t’aider à augmenter tes pas :
1. Cours sur un rythme
L’une des méthodes les plus anciennes mais efficaces pour augmenter ta cadence est d’utiliser un métronome ; un appareil qui produit un nombre défini de battements ou de clics par minute. Au lieu de compter tes pas, tu cours au rythme où chaque battement équivaut à un pas. Ne sois pas surpris si après un certain temps tu commences à entendre le rythme du métronome dans ta tête sans qu’il joue réellement.
2. Concentre-toi sur des pas plus petits, pas sur courir plus vite
La vitesse viendra naturellement après avoir augmenté ta cadence. Pour l’instant, pense à des petits pas, littéralement. Un tapis roulant est un excellent endroit pour s’entraîner car tu peux régler l’allure.
3. Suis tes progrès en temps réel avec l’application Wahoo Fitness ou sur la montre sport RIVAL.
Souviens-toi qu’il est important de ne pas augmenter tes PPM trop et trop vite, et l’application peut t’aider à rester sur la bonne voie.
4. Fais des entraînements spécifiquement conçus pour une rotation plus rapide
Des entraînements comme les sprints en descente et la course sur place entraînent les muscles de ton corps à bouger plus rapidement.
Les coureurs de tous niveaux, du débutant à l’avancé, peuvent bénéficier du travail sur leur cadence. Bien que l’ajustement de ta foulée puisse sembler un peu maladroit et non naturel au début, si tu persévères, tu seras sur la voie de devenir un coureur plus rapide et moins sujet aux blessures.
Références :