L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque peut être un outil essentiel pour les cyclistes. Il peut vous aider à devenir plus fort, plus rapide et plus en forme – tout en prévenant le surentraînement et l’épuisement. Mais cela n’est possible que si vous savez quoi chercher, comment le trouver et comment le suivre. Cependant, avant de commencer à suivre votre fréquence cardiaque, il est important de comprendre exactement ce qui entre en jeu dans ce type d’entraînement.
LES BASES
Votre fréquence cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsqu’il pompe le sang dans votre système. C’est la réponse de votre corps au travail que vous effectuez, donc plus vous roulez fort, plus votre fréquence cardiaque est élevée.
Deux des nombres les plus importants dans l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque sont votre fréquence cardiaque au repos (le nombre de battements par minute au repos) et votre fréquence cardiaque maximale (le nombre le plus élevé de contractions de votre cœur en une minute).
Ce chiffre sert de référence pour vos niveaux généraux de santé et de forme physique : à mesure que votre forme physique s’améliore, votre fréquence cardiaque au repos diminue. Votre corps devient plus efficace et moins d’effort est nécessaire pour pomper le sang dans votre système.
TROUVER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS
La meilleure façon de déterminer votre fréquence cardiaque au repos est de la prendre dès le réveil, chaque jour pendant une semaine. (Assurez-vous de le faire pendant une semaine où vous n’êtes pas malade ou stressé.)
- Si vous avez un cardiofréquencemètre, mettez-le simplement et allongez-vous pendant quelques minutes, en restant aussi détendu que possible. Notez le chiffre le plus bas que vous voyez et répétez le lendemain.
- Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, trouvez votre pouls – soit à l’intérieur du poignet, soit sur votre cou – et comptez le nombre de battements que vous ressentez pendant une minute (ou pendant 30 secondes et multipliez par 2).
À la fin de la semaine, faites la moyenne des sept chiffres et vous obtiendrez votre fréquence cardiaque au repos.
TROUVER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
En connaissant votre FC maximale, vous pourrez déterminer l’intensité (forte ou faible) que devrait avoir chacun de vos entraînements.
La méthode ci-dessous est une autre option. Vous n’avez besoin que de votre vélo et d’une longue côte régulière.
Après un échauffement de 15 minutes, effectuez ce qui suit :
1. Commencez à un rythme rapide, en augmentant votre vitesse chaque minute.
2. Pendant environ cinq minutes, restez assis.
3. Lorsque vous ne pouvez plus aller plus vite en position assise, levez-vous de la selle et sprintez aussi fort que possible pendant 15 secondes.
4. Prenez immédiatement votre fréquence cardiaque et vous aurez votre fréquence cardiaque maximale.
5. Maudissez-vous de ne pas avoir téléchargé l’application Wahoo Fitness, qui aurait pu tout rendre plus facile.
Pendant que nous parlons de FC maximale, il est intéressant de noter que ce chiffre peut varier d’un sport à l’autre. Par exemple, votre FC maximale en course à pied est probablement plus élevée que votre FC maximale en cyclisme. C’est parce que la FC maximale dépend de la taille des groupes musculaires utilisés, et la course à pied utilise les plus grands groupes musculaires du corps. Par conséquent, il est crucial de déterminer votre FC maximale individuellement pour toutes vos activités sportives.
ENTRAÎNEMENT PAR FRÉQUENCE CARDIAQUE : LES ZONES
Maintenant que vous connaissez vos fréquences cardiaques au repos et maximale, vous pouvez utiliser ces chiffres dans votre entraînement cycliste.
Il existe cinq zones différentes d’entraînement par fréquence cardiaque. Nous commencerons par la plus basse et progresserons vers le haut.
Zone 1
RÉCUPÉRATION
Intensité : 50-60% de votre FC maximale
Les entraînements de récupération active vous aident à récupérer après des efforts intenses en éliminant l’acide lactique du corps. Ces entraînements aident à lutter contre la fatigue et les courbatures – mais seulement si vous veillez à les maintenir faciles. Sinon, vous n’en obtiendrez pas les bénéfices et vous risquerez le surentraînement. C’est également la fréquence cardiaque que vous voulez pour la partie “récupération” de vos intervalles en cyclisme.
ZONE 2
ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE
Intensité : 60-70% de votre FC maximale
Ceci devrait être la base de votre entraînement et constituer la majeure partie de vos séances – particulièrement si vous êtes un cycliste débutant. C’est là que vous construisez votre base et brûlez les graisses, et c’est une intensité que vous devriez pouvoir maintenir confortablement pendant une période prolongée – tout en bavardant et en profitant du paysage. Vos longues sorties devraient être à cette intensité. Vous travaillez plus dur qu’en récupération active, mais pas au point que ce soit inconfortable.
ZONE 3
CAPACITÉ AÉROBIE (TEMPO)
Intensité : 70-80% de votre FC maximale
Ce type d’entraînement améliore la condition physique aérobie, la puissance, la force et la circulation sanguine, et il est souvent mélangé avec l’entraînement en Zone 2. La meilleure façon de le décrire est “confortablement difficile”. Vous travaillez, et vous le sentez. Mais vous pouvez continuer à pousser.
ZONE 4
SEUIL LACTIQUE
Intensité : 80-90% de votre FC maximale
Également connu sous le nom de seuil anaérobie, ce type d’entraînement augmente la capacité de performance maximale, améliore la capacité pulmonaire et améliore l’endurance à haute vitesse. Cela dit, ce type d’entraînement est très exigeant – ce n’est pas un effort qui peut être soutenu longtemps – il est donc préférable de l’utiliser dans l’entraînement par intervalles avec des périodes de récupération active.
ZONE 5
VO2
Intensité : 90-100% de la FC maximale
C’est l’un des types d’entraînement les plus intenses, et c’est un effort que vous pouvez maintenir pendant peut-être 3 à 8 minutes à la fois. Vos jambes vont brûler pendant que vous poussez votre vélo en avant, et vous serez haletant. Bien que très intense, ce type de sortie aide à entraîner votre cœur à acheminer rapidement le sang là où votre corps en a besoin, faisant de vous un cycliste et un coureur plus efficace.
SUIVRE VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Bien que l’ancienne méthode consistant à placer deux doigts sur votre poignet ou votre cou pour déterminer votre fréquence cardiaque fonctionne, il peut être difficile d’obtenir un nombre exact au milieu d’un entraînement – particulièrement pour les cyclistes. Si vous pédalez, retirer une main pour chercher le pouls peut être, c’est le moins qu’on puisse dire, un peu dangereux. Après tout, vous risquez de percuter un piéton, un arbre ou une voiture. Aucune de ces options n’est très attrayante.
C’est là que les cardiofréquencemètres Wahoo peuvent vous aider à suivre et ajuster votre effort pour que votre fréquence cardiaque reste dans une zone spécifique en temps réel. Vous n’avez pas à détourner votre attention de votre entraînement. Cela rend le suivi de votre fréquence cardiaque plus facile et votre entraînement plus efficace.
De plus, l’association d’un cardiofréquencemètre avec nos ordinateurs de vélo GPS ELEMNT vous permet de visualiser facilement votre fréquence cardiaque – vous permettant d’ajuster selon les besoins et de rester dans la zone cible. Les ordinateurs de vélo ELEMNT affichent toutes les statistiques dont vous avez besoin pendant votre sortie, y compris la vitesse, la distance, le temps de parcours et une horloge pratique. Vous pouvez également connecter ces deux appareils à diverses applications pour vous aider à analyser vos données de cyclisme.
En suivant votre fréquence cardiaque dans vos entraînements de cyclisme, vous deviendrez un cycliste et un athlète plus efficace. Vous saurez quand pousser plus fort et quand réduire l’effort, et vous serez plus en phase avec votre corps.