La plupart des athlètes d’endurance gardent le pied sur l’accélérateur et le relâchent rarement dans leur quête de s’entraîner plus dur, plus vite et plus longtemps. Ce que nous ne réalisons pas, c’est que la clé pour libérer notre plein potentiel réside dans notre capacité à récupérer de nos efforts intenses. La plupart d’entre nous ont déjà entendu cela, mais nous n’avons pas tous mis ce concept en pratique.
Comment votre corps développe-t-il sa condition physique ? Ce concept de développement de la condition physique se décompose en la quantité de stress que vous imposez à votre corps puis la récupération de ce stress. Vous entrez dans un cycle d’entraînement de trois semaines et chaque jour vous imposez une nouvelle quantité de stress à votre corps. Parfois les efforts de la journée sont au-dessus de vos capacités actuelles, parfois ils sont juste au niveau de votre forme actuelle, et d’autres jours ils sont bien en dessous, ahem… vos jours de récupération. Tout au long de votre bloc d’entraînement, vous construisez non seulement votre condition physique mais aussi la fatigue. Peut-être ne remarquez-vous pas les effets de la fatigue la première semaine, mais vous commencez à sentir le poids sur vos épaules venir très lentement, puis tout d’un coup. À la fin du bloc, vos muscles crient au répit et quand votre récupération arrive : c’est là que la magie opère. Tout au long de ce bloc, vous sollicitiez votre système, récupériez, puis le sollicitiez à nouveau. Ce processus était répété jour après jour. Chaque fois que vous demandiez plus à votre corps, il s’adaptait et était capable de construire des tissus plus forts, des muscles et des connexions neuromusculaires pour vous permettre d’atteindre vos objectifs. Bien qu’il puisse être tentant de dire “pourquoi ne pas continuer”, vous finirez par atteindre un mur. Avoir une bonne récupération est ce qui permet à notre corps de s’adapter au stress puis d’augmenter notre résilience et notre condition physique. Si vous ne permettez pas cette période d’adaptation, vos muscles seront continuellement dans un état catabolique, ce qui signifie qu’ils se dégradent continuellement plutôt que de se reconstruire.
La récupération peut être divisée en plusieurs sous-ensembles : nous pouvons la considérer comme simplement prendre du temps de repos loin de l’entraînement, la récupération entre les séances intenses quotidiennes, la récupération pendant une séance, et même la récupération active.
Récupération Active
Il existe généralement deux types de récupération active :
- Le temps passé à bouger entre les intervalles/efforts dans une séance d’entraînement
- Les activités légères qui sont effectuées les jours entre les séances d’entraînement intenses
Nous examinerons de plus près le premier mode de récupération active ci-dessous.
Examinons la distribution du flux sanguin pendant l’exercice :
- Les vaisseaux sanguins se dilatent permettant un flux sanguin accru vers les muscles
- Après que le sang a fourni de l’oxygène aux muscles et est entré dans les veines, la plupart de la pression du cœur a disparu. Par conséquent : le corps ne peut pas compter sur le cœur pour renvoyer le sang hors des jambes
- Lors d’efforts intenses, la contraction des muscles actifs comprime les veines et le sang le long de chaque section jusqu’à ce qu’il retourne au cœur
Prenons par exemple ce qui suit : une séance de 10 intervalles de 1 minute à VO2 Max avec des récupérations d’une minute. Disons que pendant la minute de récupération, nous arrêtons simplement de pédaler.
- La contraction musculaire cesse et la fréquence cardiaque diminue
- Pas de contraction musculaire = les veines renvoient moins de sang au cœur
- Résultat = le sang stagne dans vos jambes, où il y a de grandes quantités de sous-produits métaboliques
- Quand vous cessez de pédaler (mouvement), ces sous-produits restent dans vos jambes et votre débit cardiaque chute principalement en raison d’une diminution de la fréquence cardiaque, ce qui peut entraîner des vertiges puisque le sang qui se dirigeait vers votre cerveau est maintenant dans vos jambes !
Que devriez-vous faire ? Continuer à pédaler doucement pour maintenir les contractions musculaires ! Plus vous maintenez le sang en mouvement, plus votre corps peut éliminer rapidement les sous-produits, fournir du carburant et de l’oxygène aux muscles, et être prêt pour l’intervalle suivant. Dans certains cas, avec des périodes relativement longues entre les efforts, nous pourrions même suggérer d’inclure un court effort de Tempo de 2-4 minutes à faible intensité pour accélérer le processus de récupération, car l’élimination du lactate est un peu un mécanisme d’anticipation… dans le sens où produire un peu plus de lactate stimulera le taux d’élimination plus rapidement que de simplement rouler tranquillement pendant toute la durée.
L’Autre Récupération Active
Nous pouvons considérer la récupération active comme les jours suivant les entraînements intensifs où vous pouvez mettre en œuvre un “pédalage facile”. Ce pédalage facile n’est pas pour “évacuer l’acide lactique” puisque nous savons que notre corps peut utiliser le lactate comme carburant et que tout le lactate sera “évacué” dans l’heure environ de repos après l’activité ! Si ce n’est pas la raison, alors quelle est-elle ?
- Maintenir la circulation sanguine
- L’exercice de faible intensité stimulera la dilatation des vaisseaux sanguins dans les muscles actifs = flux sanguin accru
- Nourrir vos muscles
- L’augmentation du flux sanguin permet d’apporter plus de nutriments aux muscles fatigués et endoloris
- Les entraînements intensifs peuvent endommager vos muscles. L’exercice léger augmentera le flux sanguin vers ces muscles tout en diminuant l’inflammation.
- L’exercice léger ouvre des canaux dans les cellules musculaires qui permettent aux nutriments d’entrer dans les cellules. Plus vite nous pouvons ramener ces nutriments aux muscles, plus vite ils peuvent se réparer = plus tôt vous pouvez stresser le corps à nouveau.
Gardez à l’esprit : facile signifie très facile. Il est trop courant de voir des athlètes effectuer leurs jours de récupération active à des intensités bien supérieures à ce qu’ils devraient. Comme le dit Neal Henderson, Responsable de la Science du Sport chez Wahoo, “vous devriez avoir honte d’être vu en train de rouler si doucement.”
Récupération Quotidienne
La récupération ne doit pas être considérée uniquement comme des jours de repos ou des pauses d’un mois à la fin de la saison de course. La récupération peut commencer dès l’échauffement d’une séance d’entraînement et se poursuivre jusqu’à la nuit avec un bon sommeil.
Quand les athlètes commencent l’échauffement d’une séance, nous pouvons commencer à voir la récupération à l’œuvre. Un échauffement doux et facile permet :
- Aux capillaires de se dilater et d’augmenter l’O2 vers les muscles actifs
- D’augmenter la température de nos muscles
- De conserver les glucides et de libérer les graisses comme carburant
Au fur et à mesure que la séance progresse, nous pouvons prendre de l’avance sur notre récupération en reconstituant les pertes de liquides et les réserves de glycogène épuisées. La consommation de liquides et de carburant pendant l’entraînement réduira les niveaux de stress pour nos muscles actifs et donc diminuera les niveaux de dommages post-entraînement.
Une fois la séance terminée, il est crucial de reconstituer les réserves de glycogène épuisées. Il est de pratique courante de respecter la fenêtre de 30 minutes pour le ravitaillement après un entraînement. Ce carburant, qu’il s’agisse d’une boisson post-entraînement ou d’un repas, devrait inclure une combinaison de glucides et de protéines dans un rapport d’environ 3-5 pour 1.
Sommeil
Le volume et la qualité du sommeil sont deux des aspects les plus importants de la récupération quotidienne. Si un athlète ne dort pas assez ou ne dort pas bien, il sera moins capable de s’adapter à l’entraînement qu’il effectue. Il existe des variations individuelles dans la quantité de sommeil dont différentes personnes ont besoin pour performer au mieux, mais l’entraînement intense tend à augmenter la quantité de sommeil nécessaire pour l’adaptation à l’entraînement. Bien que certaines personnes puissent bien fonctionner avec 6-8 heures de sommeil, la plupart des gens qui s’entraînent dur ont besoin de 8-10 heures de sommeil pour tirer le meilleur parti de leur entraînement.
En plus du sommeil nocturne, il est possible de considérer le sommeil nocturne plus toute sieste dans un total de sommeil quotidien. Bien qu’il soit définitivement préférable d’avoir un bloc de sommeil plus long la nuit, ajouter du sommeil supplémentaire sous forme de sieste peut être utile. Et encore une fois en rappel, la qualité du sommeil est presque aussi importante que le volume de sommeil – et peut être même plus importante dans certains cas.
Les Siestes – Pas Seulement pour les Enfants !
Il a été recherché et démontré que les siestes sont bénéfiques pour les athlètes (mais nous pensons que tout le monde mérite une sieste) ! Pendant le sommeil, y compris les siestes, diverses hormones sont libérées qui aident le corps à récupérer :
- HGH – l’hormone de croissance humaine aide à réparer les muscles/tissus endommagés
- Prolactine – impliquée dans la régulation du système immunitaire
- Maintien de niveaux stables de cortisol – des niveaux accrus de cortisol surviennent après des séances d’exercice de haute intensité
Faire une sieste de 20 à 90 minutes pendant la journée peut augmenter l’acuité mentale et stimuler la récupération. Il est important de comprendre le timing d’une sieste et comment elle peut affecter le corps. Par exemple, des siestes de 20 minutes peuvent être prises jusqu’à une heure avant un entraînement sans gêner l’entraînement lui-même. Les siestes allant de 60 à 90 minutes devraient être utilisées pour la récupération post-entraînement, car dormir pendant cette durée avant un entraînement peut causer de la somnolence et affecter négativement l’entraînement.
Il est important de se rappeler que l’entraînement seul n’est pas le seul stimulus induisant du stress que nous affronterons. Gardez à l’esprit l’ensemble de votre style de vie où des facteurs tels que la famille, le travail, l’école, le climat et l’alimentation peuvent tous jouer un rôle dans l’attribution d’un stress accru.