La cadence en cyclisme se définit comme le nombre de révolutions par minute (RPM) que vous effectuez à une vitesse donnée. La puissance que vous êtes capable de produire sur le vélo est le produit du couple (force sur la pédale) x la vitesse angulaire (ou votre vitesse de pédalage). Selon cette formule, il est facile de comprendre pourquoi une augmentation ou une diminution de votre cadence de pédalage aura un impact direct sur la puissance que vous produisez sur le vélo. Alors que de nombreux cyclistes s’efforcent d’atteindre leur objectif d’augmenter leur puissance seuil, un nouveau référentiel pourrait être d’augmenter leur efficacité de pédalage en se concentrant sur le travail de la cadence.
La course à pied et la natation sont des sports où une mauvaise forme et une faible efficacité se manifesteront rapidement par des résultats plus lents. Le cyclisme, en revanche, est plus indulgent et peut permettre aux gens de rouler relativement bien même avec une mauvaise forme de pédalage. Lorsque vous observez les cyclistes d’élite, leur capacité à produire des mouvements cycliques fluides semble sans effort, et cela est largement attribué à leur coordination neuromusculaire développée au fil des années passées en selle, ainsi qu’à leur attention aux détails pour améliorer la cadence.
En augmentant votre cadence de pédalage à une puissance donnée, vous produiriez alors moins de force sur votre pédale, donc moins de tension musculaire. En réduisant votre tension musculaire, cela augmenterait en retour votre temps jusqu’à la fatigue. Rouler à 130% de votre FTP à 30-40 RPM, la plupart des gens trouveraient difficile, voire impossible, de maintenir cela pendant plus de 90 secondes (certains n’y arriveraient même pas !) À l’inverse, si vous essayiez de pédaler au même pourcentage mais à 130-140 RPM, la plupart des cyclistes auraient également du mal à dépasser une minute ou deux en raison de la forte tension cardiovasculaire que cet effort exigerait. Pourquoi ? Cela se produit en raison d’une efficacité réduite à des cadences plus élevées. En fait, la plupart des cyclistes ne sont efficaces qu’à environ 23% dans la conversion de l’énergie de pédalage en puissance. Comment pouvez-vous augmenter cela ? La pratique, encore et toujours la pratique !
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Coordination neuromusculaire et co-contraction
Pour produire un mouvement fluide et régulier, une synchronisation complète de nombreux systèmes différents est nécessaire pour qu’ils communiquent harmonieusement entre eux. Vous pouvez imaginer cela comme un orchestre où de nombreux instruments différents jouent simultanément pour produire une pièce musicale cohérente. Cela ne se produit pas par hasard, mais grâce à la coordination neuromusculaire. Au début, le son est un peu maladroit et incohérent, mais avec le temps et la pratique, il devient un son succinct. Lorsque votre corps effectue un travail à cadence élevée, il communique la contraction et la relaxation des muscles impliqués de manière désynchronisée et arythmique. Cette augmentation de la communication neuromusculaire est due à la co-contraction. La co-contraction implique les deux groupes de muscles qui entourent une articulation, les fléchisseurs et les extenseurs, et leur activation simultanée (tentative de raccourcissement). Un exemple de co-contraction serait de contracter votre biceps (fléchisseur du coude) et votre triceps (extenseur du coude) en même temps. Les deux muscles se contractent, mais l’avant-bras ne bouge pas.
Nous pouvons relier cela à un coup de pédale en cyclisme. Lors d’une révolution complète, vos muscles ne travaillent pas indépendamment. Les muscles des jambes, y compris les quadriceps (vaste latéral et médial, droit fémoral), et les ischio-jambiers (biceps fémoral (chef long et court), semi-tendineux et semi-membraneux) travaillent tous ensemble pour produire un mouvement fluide. S’ils travaillaient indépendamment, votre mouvement serait très raide et saccadé. Lorsque les quadriceps s’allongent et produisent une force dans les pédales, vos ischio-jambiers se raccourcissent et produisent un mouvement de traction contre cette force.
Pourquoi Est-ce Important ?
Si vous pouvez améliorer votre coordination neuromusculaire sur le vélo, vous pourrez rouler plus fort… plus longtemps. L’incorporation fréquente d’exercices de progression de cadence, d’exercices de cadence et de maintiens à haute cadence dans l’entraînement peut et va améliorer votre coordination neuromusculaire. Cette augmentation de la coordination améliorera votre puissance sur toutes les plages, pas seulement sur le haut de gamme. Personne n’a jamais roulé plus vite en roulant moins efficacement.
Séances pour améliorer la cadence de pédalage :
Vous souhaitez incorporer des exercices de cadence dans votre propre entraînement ? Essayez certains des exercices suivants :
Sortie de 60 minutes comprenant :
4-5 x 20-30 sec. de progression de cadence, 5-7 min. de récupération
*Concentrez-vous sur l’engagement de votre ceinture abdominale et assurez-vous de ne pas rebondir hors de la selle.
Sortie de 60 minutes comprenant 3 séries de :
30 secondes de progression de cadence ; récupération 1 minute
45 secondes de maintien de cadence à 100% FTP (à la cadence la plus élevée que vous pouvez maintenir) ; récupération 1 minute
60 secondes jambe unique
60 secondes de récupération
60 secondes jambe unique
7 minutes de récupération entre les séries
Sortie de 60 minutes comprenant :
3 x 20 secondes de progression de cadence
3 minutes de récupération entre chaque effort
5 x 60 secondes de maintien de cadence 110-130rpm à un effort tempo
4-5 minutes de récupération entre les efforts
En travaillant régulièrement votre cadence de pédalage, vous deviendrez un cycliste plus efficace, plus rapide et plus fort. Vous vous fatiguerez moins et serez capable d’aller plus loin et plus fort.