Les tests de condition physique sont essentiels pour progresser en tant que cycliste car ils vous permettent de quantifier votre niveau, de définir des zones d’entraînement pour vos séances (soit par fréquence cardiaque, soit par puissance), et de suivre vos progrès au fil du temps. Si vous débutez avec l’entraînement en puissance, par où commencer ?
Les tests de puissance pour déterminer votre FTP, ou puissance au seuil fonctionnel, sont les procédures de test les plus courantes pour déterminer les zones de puissance. Qu’est-ce que la FTP exactement ? La FTP est la puissance qu’un individu peut maintenir pendant une heure. Facile à déterminer alors, non ? Il suffit de sortir ou de descendre sur votre home-trainer et de mettre le feu aux pédales pendant 60 minutes ! Bien que réaliser un effort de 60 minutes puisse être la façon la plus directe de déterminer votre FTP, ce n’est pas toujours la méthode privilégiée. Pour plusieurs raisons : motivation, options d’itinéraire (tout le monde ne peut pas trouver une heure de route sans interruptions !), et avec les efforts d’échauffement et de récupération, tout le monde n’a pas le temps pour cela, et surtout, cela ne vous donne pas une image complète de vos compétences en tant que cycliste.
Au fil des années, de nombreux protocoles de test différents ont été développés par des scientifiques du sport, des entraîneurs et des plateformes d’entraînement. Avec tant de tests disponibles, cela peut devenir facilement déroutant. Examinons de plus près les tests FTP les plus courants disponibles.
Protocoles de test
Plus le test est complet, plus vous en savez sur vous-même et plus vous pouvez vous entraîner efficacement. Le test Full Frontal 4DP™ de SYSTM est le seul test qui vous donne un profil de puissance complet, un type de cycliste et une faiblesse principale en une seule session de test. Le test Half Monty est le seul test progressif au monde qui vous donne votre FTP, MAP et LTHR. Les deux tests sont basés sur des essais rigoureux (à la fois en laboratoire et dans l’application), l’analyse des données et l’affinement par notre équipe de sciences du sport de classe mondiale.
Les autres tests disponibles ne trouvent qu’un seul élément de votre profil de puissance : FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel – approximativement la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pour des efforts durant environ une heure). Le test progressif MAP vous donne la MAP ou Puissance Aérobie Maximale. La MAP est corrélée à votre puissance à VO2 Max. Ces tests comprennent :
- Effort maximal de 20 minutes – souvent surestime la FTP
- 2 x effort maximal de 8 minutes – souvent sur et sous-estime la FTP
- Profilage de puissance sur plusieurs jours – prend du temps et incertitude avec des conditions changeantes (physiologie du cycliste : sommeil, nutrition, stress, etc.)
- Effort maximal de 60 minutes
Si vous deviez compléter tous les protocoles de test ci-dessus, vous finiriez par avoir autant de valeurs FTP ! Tout comme chaque test a ses propres protocoles, ils ont également leurs propres calculs pour déterminer la FTP. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous ne pouvez pas simplement prendre votre valeur FTP d’un test et utiliser cette valeur pour les mêmes zones dans une autre application.
Tests SYSTM
Quel test vous convient ? Full Frontal ou Half Monty ? Comparons :
Full Frontal
Le test Full Frontal 4DP™ dure 1 heure et donne l’image la plus complète du profil du cycliste. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie qu’il peut vous donner une image complète de vos forces, faiblesses, FTP, puissance neuromusculaire, MAP (puissance aérobie maximale) et AC (puissance anaérobie). Bien que le test lui-même soit éprouvant : 2 x efforts de sprint de 5 secondes, 1 x test de puissance maximale de 5 minutes, 1 x test de puissance maximale de 20 minutes, et un test final de puissance maximale de 1 minute (*tous séparés par des blocs de récupération de 5 minutes), les résultats en valent la peine.
Avec Full Frontal, en plus d’obtenir le profil de puissance complet des valeurs FTP, MAP, AC et NM, vous obtiendrez également le THR (fréquence cardiaque au seuil) et votre type de cycliste ainsi que vos forces et faiblesses relatives. Comme Full Frontal nécessite quatre efforts maximaux, c’est un test plus difficile, il nécessite un rythme approprié pour obtenir des résultats précis, et vous devrez être bien reposé et motivé pour obtenir les meilleurs résultats les plus précis de Full Frontal. C’est pourquoi nous ne recommandons pas d’effectuer Full Frontal plus souvent que tous les 12-16 semaines, et seulement après une période de repos/récupération appropriée.
Vous pensez être prêt pour le défi ? Vous pourriez vous demander quand effectuer un test de condition physique Full Frontal. Neal Henderson, responsable de la science du sport chez Wahoo, déclare : “il y a une valeur significative à effectuer Full Frontal relativement tôt dans la saison pour s’assurer que tous vos objectifs d’entraînement sont précis. Nous avons une semaine de test combinant Half Monty et Full Frontal qui est un bon moyen de planifier et de compléter les deux tests avant de commencer un nouveau plan d’entraînement. Habituellement, je recommande de commencer un plan avec des valeurs Full Frontal à jour, puis de tester Half Monty environ 6 semaines plus tard (mi-plan) et ensuite d’effectuer un autre Full Frontal après 12 semaines.”
Half-Monty
Le Half-Monty a été créé pour SYSTM pour réinventer le “test progressif” standard. Le Half-Monty consiste en un test progressif traditionnel, suivi d’un effort sous-maximal de 20 minutes contraint par la fréquence cardiaque.
Pour un athlète débutant, nous recommandons généralement Half Monty comme premier test à effectuer, car il vous aidera à avoir une meilleure idée des objectifs de puissance à utiliser pour les efforts de 5 minutes et 20 minutes pendant Full Frontal lorsque vous le ferez. Gardez à l’esprit que si vous commencez par Half Monty, vous recevrez des valeurs estimées pour les objectifs de puissance AC et NM si vous n’avez pas effectué de test Full Frontal auparavant.
Half Monty est un test plus facile pour la première fois, car il ne nécessite pas une aussi bonne sensation de rythme pour le faire correctement, bien qu’il nécessite l’utilisation d’un cardiofréquencemètre en plus, idéalement, d’un home-trainer intelligent et de passer du mode erg (pour l’échauffement et la montée en puissance progressive jusqu’au maximum, et le mode niveau pour l’effort sous-maximal qui est contraint par la fréquence cardiaque). Half Monty donne des valeurs précises de puissance FTP et MAP, ainsi que la fréquence cardiaque au seuil (THR), et peut toujours donner des résultats précis même si vous n’êtes pas complètement reposé/affûté pour le test.
Alors que Full Frontal privilégie des périodes d’attente plus longues entre chaque test, Half Monty est comparativement moins stressant et pourrait être effectué toutes les 6-8 semaines.
