L’entraînement en intérieur a historiquement été considéré comme une alternative aux sorties en extérieur, mais il est devenu le choix privilégié de nombreux athlètes dans le monde entier. Ce changement n’est pas seulement dû aux conditions météorologiques ou aux saisons affectant leurs plans de sortie en extérieur, mais aussi en raison de la grande variété d’options qu’offre l’utilisation d’un home trainer. Bien que le vélo en extérieur reste peut-être toujours le meilleur choix pour explorer et accumuler du kilométrage, l’entraînement en intérieur est essentiel pour un entraînement constant et productif tout au long de l’année, et nous allons en expliquer les raisons :
Le Contrôle de l’Environnement
L’un des plus grands avantages d’un home trainer est votre capacité à avoir un contrôle total sur votre environnement. Que vous choisissiez de rouler à l’intérieur ou que mère nature vous y force, être à l’intérieur peut vous aider à vous acclimater aux conditions potentielles du jour de la course que vous pouvez mettre en place et simuler par vous-même !
Bien que les mois d’été soient parfaits pour prendre la route et accumuler de nombreux kilomètres les week-ends (ou en semaine pour les plus chanceux !), le soleil et la chaleur sont bien connus pour être épuisants. Si vous essayez d’atteindre une puissance spécifique pour un entraînement, rester à l’intérieur pendant ces journées torrides et humides bénéficiera à votre performance sur le vélo pour vous permettre d’atteindre votre puissance cible. Comme cela a été bien documenté, même une diminution de 2% des niveaux d’hydratation commencera à nuire à votre performance. À l’intérieur, vous pouvez rester au frais, hydraté, et maintenir vos niveaux d’énergie élevés pour exécuter la séance.
Fournir un Entraînement de Référence Précis
En raison du contrôle que vous avez sur un environnement d’entraînement intérieur, il est avantageux de faire des entraînements ‘de référence’ tout au long de la saison pour suivre votre adaptation à l’entraînement. Les entraînements de référence ne sont pas nécessairement toujours des tests maximaux à fond comme les tests de puissance. Au contraire, ces séances peuvent être des efforts contrôlés soit à une puissance spécifique, soit à une fréquence cardiaque spécifique. Puisque vous recherchez des changements potentiellement minimes dans ces tests de référence, vous voulez que l’environnement soit le plus contrôlé possible. Il y a une raison pour laquelle les tests en laboratoire sont faits en laboratoire !
Optimiser le Temps Disponible
Pour la plupart d’entre nous, nous ne sommes pas payés pour faire du vélo. Nos emplois quotidiens peuvent interférer avec notre propre idée du “temps de vélo optimal”. Quand nous devons également tenir compte du changement d’heure, la fenêtre d’opportunité pour rouler diminue encore plus ! Heureusement, le home trainer nous donne la possibilité de rouler avant ou après le coucher du soleil, nous aidant à récupérer notre précieux temps de vélo. Bien qu’il soit toujours possible d’équiper votre vélo avec des éclairages à haute luminosité, cela ne créera pas forcément le meilleur environnement d’entraînement. Rouler en intérieur peut vous aider à maximiser votre entraînement les jours spécifiques où le clair de lune ne suffira pas.
Atteindre des Objectifs de Puissance Spécifiques
Certaines sorties sont simplement pour l’endurance et accumuler des kilomètres en selle. D’autres vous demandent de maintenir une puissance soutenue pendant des périodes définies. Lorsque vous abordez des séances avec des objectifs de puissance spécifiques, il est parfois préférable de rester à l’intérieur sur le home trainer afin de maximiser les bénéfices de la séance. Selon l’endroit où vous vivez, les conditions routières peuvent ne pas être structurées de manière à vous permettre de rouler pendant de longues périodes sans : feux rouges, stops, changements continuels d’élévation, etc. Il y a beaucoup d’éléments du vélo en extérieur que nous ne pouvons pas contrôler, mais l’utilisation d’une installation intérieure nous permet de contrôler nos séances d’entraînement ciblées.
Sécurité
Rien ne peut vraiment égaler le vélo en extérieur, surtout une longue sortie au soleil avec vos amis. Aujourd’hui, il y a beaucoup trop d’incidents impliquant des cyclistes et des automobilistes. L’un des grands avantages du home trainer est la sécurité vis-à-vis des forces extérieures. Cela inclut même la météo. Les vents forts peuvent être extrêmement dangereux lors des sorties sur route. Les vents latéraux peuvent vous surprendre à tout moment et vous envoyer dans la circulation. Bien qu’il ne faille pas vivre dans la peur de rouler à l’extérieur sur votre vélo, envisagez peut-être de rouler à l’intérieur pour les séances qui nécessiteront beaucoup d’attention sur vos écrans de données, ainsi vous pourrez être pleinement alerte sur les routes.
Échauffement de Course Contrôlé
En ce qui concerne la compétition, beaucoup de gens conviendront que la meilleure façon de se concentrer est de : contrôler ce qui est contrôlable. Votre échauffement de course fait partie de ces éléments contrôlables. Lorsque vous êtes capable d’activer et de préparer correctement votre corps pour la course à venir, vous vous mettez dans la meilleure position possible pour bien exécuter et performer au mieux de vos capacités. Avoir une routine d’échauffement pratiquée que vous contrôlez peut vous aider non seulement physiquement mais aussi mentalement. Comment ? Avoir des routines le jour de la course peut aider à garder votre esprit concentré sur la tâche à accomplir. Quand c’est une tâche que vous avez effectuée plusieurs fois auparavant (c’est-à-dire pratiquer votre échauffement de course avant d’autres grandes séances), cela peut vous aider à vous détendre car vous vous sentirez à l’aise en faisant quelque chose de familier.
Se Connecter avec des Amis Mondialement
L’époque des séances en intérieur solitaires et isolées est révolue ! Avec la technologie Bluetooth et la création d’applications comme Zwift, le monde de l’entraînement en intérieur est devenu virtuel. Plus que jamais, vous pouvez rester connecté et rouler virtuellement avec des amis (et des inconnus !) du monde entier. Non seulement ces plateformes sont excellentes pour vous permettre de vous “rencontrer” virtuellement, mais elles peuvent aussi fournir une grande motivation pour l’entraînement ainsi que la simulation de course. En plein hiver, mais envie de faire un critérium ? Pas de problème ! Maintenant, vous pouvez courir quand et où vous voulez depuis le confort de votre maison, et le meilleur… vous n’avez pas à emballer votre vélo !
Garder les Sorties Faciles, Faciles
La récupération est essentielle, et on ne le répétera jamais assez. Il y a plein de moments dans l’entraînement où vous pouvez vous détruire pendant les séances clés, mais ces moments n’incluent pas les jours de repos ou de “récupération active”. Si vous trouvez que vous êtes quelqu’un qui aime trop garder le pied sur l’accélérateur les jours faciles, alors rester stationnaire en intérieur peut vous aider à rester honnête avec vous-même et à rouler tranquillement. Selon votre home trainer, vous pourrez même définir une puissance spécifique qui vous y maintiendra pendant toute la durée de votre séance. Une autre excellente raison d’utiliser le home trainer pour les sorties faciles est si vous vivez dans une zone vallonnée qui ne permet pas vraiment des efforts faciles pendant toute une sortie. Si vous constatez que vous devez beaucoup grimper et voir des pics de puissance juste pour terminer un parcours, alors rester à l’intérieur pourrait être une excellente ressource !
Travail Neuromusculaire
Le home trainer est également une excellente ressource pour travailler sur les adaptations neuromusculaires. Ces types de séances comprennent les exercices de cadence, les exercices de cadence progressive, les exercices sur une jambe, et même des séances de sprint sélectives. Toutes ces séances peuvent être contrôlées dans l’environnement intérieur et vous n’aurez pas à vous soucier du dénivelé, des conditions routières, etc., affectant votre entraînement. Le travail neuromusculaire nécessitera votre concentration et votre attention pour vous assurer que vous effectuez correctement les exercices. Les exercices sont réalisés pour améliorer votre efficacité de pédalage, il est important de maintenir une concentration totale !