Si vous cherchez à exceller dans votre prochain triathlon, alors maîtriser la natation est essentiel ! La réussite de votre meilleure performance en natation dépendra largement de votre préparation à l’entraînement. Tout comme le cyclisme et la course à pied, l’entraînement en natation comprendra de nombreux éléments similaires : un échauffement, une séance principale et un retour au calme. La différence est que la natation utilise uniquement des efforts basés sur la distance plutôt que sur le temps. Une autre différence majeure avec la natation est que les périodes de repos seront statiques, ce qui signifie que vous serez “au mur” jusqu’à ce que l’horloge indique le prochain intervalle. Bien qu’il y ait des moments où une récupération facile en nageant entre les séries aura lieu, pendant une série, le repos sera plus que probablement statique… et vous en aurez besoin ! Avec une grande partie du sport nécessitant d’avoir la tête dans l’eau, vous attendrez avec impatience ces moments de repos pour reprendre votre souffle !
Il est également important de noter que les séries de natation varieront selon l’objectif de la séance. Alors qu’une sortie vélo de 2 heures est simplement 2 heures, une série de natation de 3 000 yards/mètres peut prendre soit 60 minutes, soit même 90 minutes, etc. Le temps dépend de votre vitesse de nage, ainsi que de la quantité de repos prise pendant les intervalles et les séries.
Structure de l’entraînement
Bien que parfois les séries de natation puissent devenir un peu accablantes et confuses à comprendre, il est plus facile de les décomposer en quatre parties différentes d’entraînement :
- Échauffement
- Exercices / Activation optionnelle
- Série principale
- Retour au calme
Le jargon de la natation peut aussi être un peu déroutant, surtout pour la première fois. Ci-dessous, nous allons décomposer certaines terminologies familières de la natation pour vous aider à mieux comprendre une séance :
- Quand les gens parlent de 25, 50, 75, 100, etc., ils font référence à la distance qu’ils nagent. Les piscines font généralement : 25 yards, 25 mètres, ou 50 mètres. Un 25 (qu’il s’agisse de mètres ou de yards) fait référence à 1 longueur de piscine, 50 yards/m fait référence à 2 longueurs de piscine. Dans cette continuation, 100 fait référence à 4 longueurs, 200 yards / mètres = 8 longueurs, et ainsi de suite. En ce qui concerne une piscine de 50 mètres, c’est simplement 2×25 mètres placés bout à bout sans mur entre les deux. Une longueur dans une piscine de 50 mètres équivaut à 50 mètres, puis 2 longueurs font 100 mètres et ainsi de suite.
- “Partir sur le haut ou le bas” – La plupart des piscines auront une horloge de tempo sur ou près de la ligne de vue du bord de la piscine. Les horloges peuvent être analogiques ou numériques. Si quelqu’un utilise l’expression “partir sur le haut”, cela signifie sur le :00. Quand quelqu’un dit “partir sur le bas”, cela fait référence à la marque :30.
- En natation, les séries peuvent être écrites avec un intervalle de départ. Si vous avez déjà entendu quelqu’un dire “on a fait des 100 sur 1:30”, cela signifie que du moment où ils ont poussé le mur, nagé le cent, puis poussé à nouveau, 1:30 s’est écoulé. Si le nageur est parti sur le :00 pour 100 yards/mètres, alors il partirait sur le 1:30 pour le prochain intervalle.
- Si une série est écrite avec un “intervalle de repos” comme 4 x 50 yards/m avec :10 de repos ; cela signifie qu’une fois que vous touchez le mur pour conclure un 50, vous regarderez l’horloge de tempo pour compter :10, et vous pousserez à nouveau le mur une fois que les :10 de repos seront atteints.
Échauffement
De nombreuses séances de natation pour les triathlètes suivront une routine d’entraînement constante. L’échauffement sera utilisé pour mettre les choses en mouvement dans votre corps et pour vous préparer aux efforts plus intenses à venir. La durée de l’échauffement variera selon l’individu, et bien que non limitée à ces distances, peut varier de 200 à 1000 yards/mètres. Typiquement, il n’y a pas beaucoup de spécificité dans les premiers tours de piscine car ils servent à vous aider à vous échauffer.
Exercices
La prochaine partie d’une séance de natation consistera à incorporer des exercices et un travail d’activation optionnel. Les exercices sont souvent l’un des aspects les plus négligés d’une série de natation pour les triathlètes, mais très souvent, les plus importants. Les exercices sont utilisés pour améliorer votre forme et technique de nage pour vous aider à “tenir l’eau” mieux et à avoir une meilleure sensation de votre mouvement. Ces séries d’exercices sont typiquement des efforts plus courts allant de 25, 50, ou 75 pour s’assurer que la concentration sur la tâche peut être maintenue avec un repos et une récupération adéquats entre les efforts. Note : Porter une attention consciente à la façon dont vous faites les exercices est très important, pas seulement les “faire” machinalement.
Activation
Bien que l’activation puisse être optionnelle, c’est une excellente partie à mettre en œuvre, particulièrement pour les séances de sprint ou les séances de VO2 plus élevées où vous ferez appel aux fibres musculaires rapides pour l’activation. Ces efforts comprennent typiquement des efforts plus courts pour “préparer” vos processus neuromusculaires et cardio-métaboliques à être prêts pour la série principale. Exemple : 6 x 50 en progression de modéré à rapide sur le 50.
Série Principale
La série principale sera les efforts primaires de votre séance. Il est important de noter que bien qu’on l’appelle la “série” (singulier), les séries principales peuvent souvent être de multiples séries de répétitions spécifiques ou un mélange d’efforts/intensités de différentes distances. Pendant ces séries, des intervalles plus longs, plus courts, et mixtes à différents rythmes et repos sont possibles.
**Volume/Efforts Additionnels Optionnels – Les exercices de battements/traction et/ou les exercices techniques qui sont effectués après la série principale sont utilisés pour renforcer des compétences/techniques spécifiques lorsque fatigué pour recentrer l’attention sur l’amélioration des compétences en natation.
Retour au calme
Le retour au calme consiste en 100-300 yards/mètres faciles finals pour transitionner vers la récupération.
Ce qui précède est un exemple d’une décomposition standard de séance de natation, mais pour les athlètes multisports, de nombreux entraîneurs aiment inclure des nages continues pour aider à développer l’endurance soutenue pour la natation en eau libre. Si possible, complétez ceci dans un cadre d’eau libre pour aider à travailler le repérage, etc. Lorsque vous faites cela en piscine, il est bon d’incorporer des exercices de repérage tous les quelques tours pour aider à renforcer les muscles nécessaires pour lever efficacement votre tête hors de l’eau et incliner pour le repérage lors de la natation en eau libre. Ces nages continues peuvent durer de 20 à 40 minutes.
Conseils :
Essayez de jouer avec votre fréquence de mouvement lorsque vous vous entraînez. Développer des mouvements puissants et forts est un élément clé du succès en natation, tant en eau libre qu’en piscine. Pratiquer des exercices à basse fréquence de mouvement peut aider à développer une bonne coordination entre vos bras, votre core et vos jambes. Alors qu’en cyclisme et en course à pied nous pouvons utiliser le terme cadence, en natation on parle de mouvements par longueur. Par exemple, comptez combien de mouvements de bras il vous faut pour nager d’un bout à l’autre de la piscine. La prochaine fois que vous faites une nage continue, voyez si vous pouvez garder une trace de votre compte de mouvements à chaque tour. Pouvez-vous diminuer vos mouvements par longueur ? Pouvez-vous les augmenter ? Assurez-vous d’incorporer un bon battement de jambes !
Essayez de coupler la fréquence de mouvement avec la fréquence respiratoire (combien de mouvements/respiration). Il est important d’incorporer la respiration du côté opposé et la respiration alternée à l’entraînement pour s’assurer que vous êtes préparé à respirer efficacement des deux côtés en fonction d’un parcours donné qui pourrait avoir du soleil ou des vagues qui vous obligent à respirer d’un côté ou de l’autre. Aussi, la respiration alternée tend à aider les athlètes à nager plus droit en eau libre. La fréquence de mouvement en eau libre varie en fonction des conditions de l’eau – où lorsque les conditions sont calmes, une distance plus longue par mouvement/fréquence de mouvement plus lente est efficace… et lorsque c’est agité, une fréquence de mouvement plus rapide est plus efficace. Ces raisons renforcent l’importance de pratiquer à la fois une fréquence de mouvement haute et basse pendant les séances !