Avez-vous déjà remarqué que vous pouviez avoir une différence de puissance en roulant à l’intérieur par rapport à l’extérieur ? Ou que potentiellement les efforts à la même intensité semblent plus difficiles lorsque vous êtes sur votre home trainer ? Eh bien, vous n’êtes pas seul. C’est là qu’intervient la dynamique du cyclisme. De nombreux cyclistes constatent qu’ils sont incapables de produire la même puissance à l’intérieur que sur la route. Avant d’accuser le home trainer, il est important de prendre du recul et d’essayer d’évaluer pourquoi vous produisez moins de puissance à l’intérieur comparativement.
Comprendre votre pourquoi peut vous aider à identifier et à résoudre des domaines spécifiques qui peuvent être des faiblesses pour vous – et qui vous freinent.
Pourquoi puis-je produire plus de puissance à l’extérieur ?
Il n’y a peut-être pas de réponse claire et nette à cette question, car cela diffère pour chaque cycliste. Alors que certains peuvent voir une différence claire entre la puissance extérieure et intérieure, d’autres peuvent ne pas avoir de différence numérique du tout.
Cela dit, lorsque vous roulez à l’extérieur, votre vélo peut bouger librement sous vous. Quand cela nous affecte-t-il le plus ? Les sprints à fond ! Vous utilisez non seulement vos jambes, mais aussi votre haut du corps lorsque vous dansez sur les pédales et sentez le vélo bouger d’avant en arrière sous vous. Bien que beaucoup puissent penser que cette puissance supplémentaire lors des sprints en extérieur provient du mouvement de votre haut du corps lorsque vous tirez sur le guidon, ce n’est pas le seul facteur en jeu.
La gravité
Bien qu’elle ne soit pas toujours votre amie lors de l’ascension de pentes raides, la gravité vous aide à produire ces nombres de watts élevés lors d’un sprint ! Pensez-y, lors d’une attaque totale, tout votre poids corporel s’ajoute à la pression sur les pédales au lieu d’être supporté par la selle comme c’est normalement le cas. Lorsque vous vous levez, la gravité qui s’applique généralement à la selle s’applique maintenant aux pédales. Pour maximiser cet avantage, vous voulez que votre centre de gravité soit au-dessus de la pédale sur laquelle vous appuyez. C’est pourquoi il est avantageux de balancer le vélo d’avant en arrière lors d’une attaque !
L’alignement correct
L’alignement des articulations de vos pieds, genoux et hanches est crucial pour la production de puissance lorsque vous vous retrouvez hors de la selle. Lorsque nous balançons le vélo d’avant en arrière, nous pouvons non seulement utiliser notre amie la gravité, mais nous pouvons également utiliser un alignement correct grâce au mouvement dynamique. Oui, vous pouvez aussi vous lever sur le home trainer et utiliser la gravité, mais il vous manquera l’alignement optimal de vos principales articulations des membres inférieurs puisque le vélo ne peut pas bouger sous vous.
La position du corps
Lorsque l’intensité de l’intervalle diminue et que vous passez des efforts hors selle aux efforts assis, la plupart des cyclistes commenceront à voir de plus grandes différences de puissance. La plupart du temps, ceux qui présentent les plus grandes différences peuvent être visiblement observés lorsqu’ils roulent à l’extérieur. Les personnes qui peuvent entrer dans la catégorie “oscillation ou balancement” (ceux qui balancent leur corps d’avant en arrière à chaque coup de pédale) peuvent voir la plus grande différence de puissance par rapport à l’intérieur. Beaucoup de personnes qui entrent dans ces catégories ont une forme de faible stabilité des hanches. Cette instabilité peut être causée par des problèmes tels qu’une flexibilité/mobilité limitée des hanches et un faible recrutement des muscles fessiers. Généralement, si quelqu’un a l’un de ces problèmes, l’autre suit.
Ce type de position du corps permet aux cyclistes d’obtenir un alignement correct des articulations lorsqu’ils sont assis. Si vous avez une hanche instable, la puissance que vous poussez dans les pédales sera transférée à travers votre hanche et peut déséquilibrer votre bassin. Par conséquent, la plupart du temps, les personnes qui oscillent et se balancent alignent inconsciemment le balancement de leur bassin avec le balancement de leur vélo.
Si vous combinez des hanches faibles avec un core faible, alors le mouvement du vélo augmente pour utiliser la gravité autant que possible. Qu’est-ce que tout cela signifie pour le cyclisme en intérieur ? Lorsque la capacité de déplacer le vélo sous vous est restreinte comme c’est le cas en intérieur, votre capacité à produire la puissance que vous produisez à l’extérieur est également restreinte.
Le mouvement de l’air
Les joies de rouler à l’extérieur incluent de sentir le vent dans vos cheveux… c’est pourquoi le cyclisme en intérieur peut sembler d’autant plus difficile. Vous générez beaucoup plus de chaleur avec peu ou pas de flux d’air pour vous rafraîchir ! La chaleur et la déshydratation sont bien documentées comme causant des baisses de performance, en particulier pendant les longues durées. Comment combattre cela ? Amenez les ventilateurs et beaucoup d’entre eux !
Le mental
Ce n’est pas un secret que les facteurs de motivation que vous rencontrez à l’extérieur peuvent considérablement augmenter votre performance par rapport à l’entraînement en solo en intérieur. Avoir une motivation diminuée aura un effet sur votre performance globale où vous ne pourrez peut-être pas tirer chaque watt de vous-même comme vous le pourriez typiquement à l’extérieur. Les programmes de home trainer intelligents permettent maintenant aux cyclistes de voir virtuellement d’autres personnes à l’écran pour aider non seulement à augmenter la motivation mais aussi à trouver ces watts supplémentaires pour simuler la conduite en groupe. Si vous n’êtes pas connecté à l’un de ces programmes, le cyclisme en intérieur aide à construire votre propre force mentale personnelle pour vous aider à vous rapprocher de vos objectifs quand ça devient difficile.
Que faire si votre puissance à l’extérieur est différente de celle à l’intérieur ?
Ne craignez rien. La première étape serait d’essayer d’identifier pourquoi votre puissance est différente. Souffrez-vous d’un problème de mobilité des hanches ? Pourriez-vous avoir besoin de renforcer votre force du core ? Ou est-ce que la chaleur vous ralentit ?
À partir de là, vous pouvez commencer à augmenter vos schémas de mobilité pour essayer de débloquer vos fléchisseurs de hanches tendus ou prendre le temps d’augmenter votre force du core pour aider à voir des améliorations à l’intérieur.
Si vous avez une différence de puissance, et qu’elle est importante, alors assurez-vous d’aborder votre FTP intérieur et extérieur. Selon chaque FTP, vos entraînements seront modifiés pour répondre à vos besoins individuels. Si vous êtes quelqu’un (ou un coach) qui utilise des chiffres de fatigue accumulée pour suivre la forme physique/les progrès, l’utilisation d’un chiffre FTP qui est soit trop élevé soit trop bas modifiera vos scores de fatigue accumulée pour chaque entraînement.
Si vous n’utilisez pas la puissance, alors être à l’écoute de votre propre RPE (effort perçu relatif) peut vous aider à faire des ajustements aux entraînements à l’intérieur comme à l’extérieur.
