Comment quantifier la qualité ou l’effort d’un entraînement ? En matière de métriques d’entraînement, la plupart des programmes calculent cela en utilisant le TSS ou Training Stress Score (Score de Stress d’Entraînement). Le TSS représente de nombreux aspects dans un entraînement et il existe de nombreuses idées fausses au sein de la communauté d’endurance à propos de cette métrique. Alors que signifie tout cela ?
Qu’est-ce que le TSS ?
Le TSS est une estimation de la charge d’entraînement créée par une séance basée sur l’intensité et la durée.1 Le TSS est calculé en utilisant à la fois l’IF (facteur d’intensité) et le temps, pour déterminer à quel point une séance d’entraînement était “difficile” en fonction de l’ampleur des adaptations physiologiques à l’entraînement. En termes simples, le TSS détermine le “coût” qu’un entraînement a eu sur votre corps. Généralement, plus le score TSS calculé est élevé, plus vous vous sentirez fatigué.
Comment le TSS est-il calculé ?
Décomposition des métriques :
Pour une explication plus approfondie du cyclisme, visitez les métriques Les Métriques qui Comptent. Pour un aperçu rapide, consultez les facteurs suivants qui sont impliqués dans le calcul du TSS ci-dessous :
Le TSS est calculé par l’équation suivante :
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
sec : le nombre total de secondes dans la séance
NP : Puissance Normalisée (plus de détails à ce sujet un peu plus loin)
IF : Facteur d’Intensité (plus de détails à ce sujet un peu plus loin)
FTP : Puissance au Seuil Fonctionnel (puissance que vous pouvez maintenir pendant une durée de 60 minutes)
3600 : nombre total de secondes dans une heure
Par exemple, une sortie de 60 minutes à FTP (puissance au seuil fonctionnel) donnerait un score TSS de 100.
En gardant cela à l’esprit, il est également important de distinguer que tous les scores TSS ne sont pas identiques. Qu’entendons-nous par là ? Puisque la durée et l’intensité sont toutes deux utilisées dans le calcul du TSS, vous pouvez faire une sortie facile de 3 heures et avoir votre TSS égal à une séance d’intervalles VO2 max de 90 minutes, mais l’une de ces séances vous laisse plus physiquement épuisé que l’autre. Pourquoi cela ? Ce n’est pas que la métrique est erronée, mais la façon dont nous abordons le TSS est biaisée. Tous les nombres TSS ne sont pas créés égaux, et nous ne pouvons pas toujours considérer le même nombre comme signifiant le même type d’effort d’intensité. Lors de votre longue sortie facile, vous sollicitiez un système énergétique différent de celui que vous utilisiez lors de vos répétitions de VO2 max. Une séance vous a permis de rester dans les Zones 1 et 2 pour votre fréquence cardiaque, tandis que l’autre vous a fait dériver vers la Zone 5 tout au long de multiples intervalles. Donc, bien que chaque entraînement était éprouvant à sa manière, le même score ne représentait pas la même quantité de récupération nécessaire après les séances.
TSS basé sur la Puissance et la Fréquence Cardiaque
L’entraînement TSS basé sur la puissance est la méthode de calcul par défaut pour le cyclisme. Pour que le TSS basé sur la puissance soit précis, cela nécessite que vous ayez une FTP (puissance au seuil fonctionnel) calculée, puis des zones de puissance définies sur cette base. Si vous n’avez pas de métriques basées sur la puissance et utilisez un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, cela peut toujours être utilisé pour calculer le TSS.
Le TSS de fréquence cardiaque ou hrTSS est un modèle moins précis pour déterminer votre TSS d’un entraînement. Bien que le hrTSS soit précis lors d’efforts à état stable ou de sorties d’endurance, il est beaucoup moins précis lorsque les intervalles entrent en jeu. Le hrTSS est basé sur le temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque en fonction de votre Fréquence Cardiaque au Seuil. Lorsqu’il y a des fluctuations importantes ou fréquentes dans vos données de fréquence cardiaque, comme les données après une séance d’intervalles, il est difficile de quantifier un TSS précis à partir de cela, car il faut du temps pour que votre FC se stabilise avant, pendant et après l’effort.
Si vous n’avez pas de capteur de puissance, ou par exemple, si vous essayez de déterminer le TSS pour une activité qui n’est pas basée sur la fréquence cardiaque ou la puissance, alors l’utilisation de la RPE (Échelle de Perception de l’Effort) est une bonne estimation pour évaluer votre TSS pour une activité. Vous devrez évaluer l’effort perçu de l’activité, puis prendre en compte également la durée de l’activité.
TSS et 4DP
Comment le TSS est-il lié à votre profil de puissance 4DP ? Avec 4DP, les entraînements sont adaptés individuellement en fonction de votre capacité à produire de la puissance au-dessus de la FTP. Pour des efforts plus courts et plus difficiles, les objectifs de puissance peuvent être radicalement différents même si ces deux cyclistes ont la même FTP.
Par exemple, 2 cyclistes ayant tous deux une FTP de 200W. Le Cycliste 1 peut maintenir 500W pendant 1 minute, le Cycliste 2 peut maintenir 350W pendant 1 minute.
Faire faire aux deux cyclistes 5 répétitions de 1 minute à 150% de la FTP (300W) donnerait des valeurs IF/TSS identiques puisque leurs FTP sont les mêmes.
Cependant, le Cycliste 1 trouvera cet entraînement beaucoup plus facile que le Cycliste 2.
Faire faire aux cyclistes 5 répétitions de 1 minute à 90% de la puissance de 1 minute (450W et 315W respectivement) rendra effectivement la séance également “difficile” pour les deux cyclistes, bien que le Cycliste 1 aura un IF et un TSS beaucoup plus élevés pour cette séance.
TSS et votre Entraînement
Le TSS est un bon outil à utiliser pour analyser les tendances dans votre entraînement. Que ce soit hebdomadaire, mensuel ou au sein d’un bloc d’entraînement. Suivre et analyser vos scores TSS peut aider à avoir un aperçu des niveaux de fatigue que votre corps va expérimenter. Être capable de reconnaître quand vos niveaux de fatigue s’accumulent et restent à un niveau élevé soutenu pendant des semaines peut vous aider à éviter le surentraînement.
Si vous continuez à vous entraîner avec une fatigue accrue pendant de longues périodes, votre corps réclamera du repos. C’est pourquoi il peut sembler facile d’effectuer un entraînement d’intervalle difficile pendant la première semaine de retour après récupération, par rapport à l’exécution de la même séance à la fin d’une pause d’entraînement de trois semaines – la fatigue accumulée s’est installée.
Lorsque vous êtes capable de suivre et de reconnaître ces modèles, vous pouvez alors reconnaître quand il est temps de lever le pied de l’accélérateur et de prendre un peu de repos.
Bien que les métriques puissent souvent être déroutantes et nous stresser à propos d'”atteindre le bon nombre”, il est important de se rappeler qu’il y a des avantages et des inconvénients à toujours se fier aux métriques. Le TSS est un excellent outil pour avoir une idée de la difficulté ou de la facilité que devrait avoir un effort, mais ce n’est pas concret ou gravé dans la pierre que c’est, en fait, comment votre corps le perçoit. Avoir la connaissance de comprendre des métriques comme le TSS peut nous aider en tant qu’athlètes à prendre des décisions plus éclairées en ce qui concerne notre entraînement que de s’appuyer uniquement sur les données. Le TSS peut nous aider à suivre des tendances qui nous aident finalement à apprendre quand notre corps a besoin de repos plus que tout autre chose. Dépasser les limites de notre corps est un bon moyen de gagner en forme physique, mais trop pendant trop longtemps est le moment où nous nous mettons en difficulté.
Références :
- https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071744-TSS-Training-Stress-Score-
