Que vous soyez nouveau dans les sports d’endurance ou un vétéran aguerri, presque tous ont entendu parler de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque. La prochaine question que vous pourriez vous poser : est-ce que ce style d’entraînement est fait pour moi ?”
L’entraînement par la fréquence cardiaque sera individualisé et unique pour chacun, tout comme votre empreinte digitale, mais il n’a pas besoin d’être un mystère.
Intéressé ? Suivez ce guide condensé sur la façon d’utiliser la fréquence cardiaque pour guider votre entraînement.
Qu’est-ce que l’Entraînement par la Fréquence Cardiaque ?
L’entraînement par la fréquence cardiaque consiste à suivre des zones de fréquence cardiaque pendant les activités d’endurance afin d’obtenir le stimulus d’entraînement souhaité. Pour suivre votre fréquence cardiaque, différents appareils peuvent être utilisés : bracelets au bras, ceintures pectorales, ou manuellement (bien que ce ne soit pas recommandé pour des résultats plus précis pendant les entraînements.) Si vous cherchez un nouveau moniteur, découvrez la gamme de produits Tickr ici.
Premier point clé : votre fréquence cardiaque est unique comme une empreinte digitale. Le genre, l’âge et la taille du cœur peuvent tous contribuer aux différences de fréquence cardiaque.
Deuxième point clé : Vous ne pouvez pas faire des calculs de fréquence cardiaque basés sur l’âge (le vieil adage de 220-âge pour la fréquence cardiaque maximale.) Il est toujours préférable de faire tester et mesurer votre fréquence cardiaque en laboratoire.
Pourquoi Devriez-Vous Vous Entraîner Avec la Fréquence Cardiaque ?
Lorsque vous vous entraînez avec la fréquence cardiaque, n’oubliez pas de continuer à suivre votre propre RPE (taux d’effort perçu.) Différents facteurs peuvent influencer votre fréquence cardiaque (sommeil, hydratation, température, caféine et stress pour n’en nommer que quelques-uns.) Reconnaître comment ces variables peuvent affecter votre fréquence cardiaque peut vous aider à mieux comprendre si votre fréquence cardiaque est plus élevée ou plus basse pendant une séance et si c’est un signe pour continuer ou ralentir. Autres façons d’implémenter l’entraînement FC :
- Entraînement de récupération : laisser la fréquence cardiaque vous guider pour garder vos journées faciles vraiment faciles
- Entraînement “Sweet Spot” : des efforts longs et réguliers où l’objectif est de rester sous le FTP pendant toute la durée.
- Entraînement de base : facile à suivre en restant stable dans vos “Zones d’Endurance.”
L’entraînement par la fréquence cardiaque n’est pas le meilleur choix pour les efforts courts de haute intensité. Ces efforts devraient être basés soit sur le RPE soit sur la Puissance. Plus que probablement, votre effort sera terminé avant même que votre fréquence cardiaque n’atteigne son pic.
Un autre point clé à retenir est que la fréquence cardiaque est unique à chaque activité et protocole de test. Par exemple, avoir votre fréquence cardiaque au seuil lactique mesurée en laboratoire pour le cyclisme ne pourrait pas être transposée à votre FCSL (fréquence cardiaque au seuil lactique) en course à pied. Pourquoi ? La course à pied utilise plus de muscles pour le mouvement, ce qui nécessite plus d’oxygène et envoie donc des signaux au cœur pour augmenter votre fréquence cardiaque. Par conséquent, votre FCSL pour la course sera plus élevée que pour le cyclisme et modifierait donc toutes vos zones de fréquence cardiaque.
Trouver Vos Zones de Fréquence Cardiaque
Si vous êtes intéressé à trouver votre fréquence cardiaque au repos, commencez par suivre votre fréquence cardiaque chaque matin ou soir. Vous pouvez simplement trouver votre pouls soit sur votre cou soit sur votre poignet (côté pouce), et compter combien de battements en 10 secondes. Prenez ce nombre et multipliez-le par 6 pour déterminer combien de battements sur une période de 60 secondes. Vous cherchez quelque chose d’un peu plus précis ?
Si vous cherchez à déterminer votre FCSL, alors consultez le test SYSTM Half Monty. C’est un test que n’importe qui peut effectuer dans le confort de sa maison sans avoir à se rendre dans un laboratoire. Le test est un test de cyclisme et consistera en un test progressif, où chaque minute la résistance deviendra plus difficile (augmentant la puissance basée sur votre FTP estimé) jusqu’à l’échec. Après le test progressif et quelques minutes de récupération, le test vous fera effectuer un effort constant de 20 minutes contraint par la fréquence cardiaque.
Zones de Fréquence Cardiaque
Zone 1 : Récupération Active
Niveau d’Intensité : <70% du SL (seuil lactique de fréquence cardiaque) ou <55% du FTP (puissance vélo)
Compléter des activités en zone 1 devrait sembler très facile comme si vous faisiez à peine des efforts. C’est là que la plupart de vos vraies journées de récupération devraient se passer !
RPE: 0-2,5
Zone 2 : Endurance
Niveau d’Intensité : <70-80% du SL ou 55-75% du FTP
Les activités en zone 2 devraient ressembler à votre “rythme de toute la journée”.
RPE : 3-4,5
Zone 3 : Tempo
Niveau d’Intensité : 87-95% du SL ou 75-91% du FTP
Les activités en zone 3 sont à un rythme que vous pourriez maintenir pendant quelques heures, mais vous ne voudriez pas y rester toute la journée.
RPE : 5-6
Zone 4a : Sous le Seuil Lactique
Niveau d’Intensité : 95-100% du SL ou 91-100% du FTP
Les activités en Zone 4a sont des efforts que vous pourriez maintenir pendant 60-90 minutes au maximum
RPE : 6,5-7
Zone 4b : Supra Seuil Lactique
Niveau d’Intensité : 100-105% du SL ou 100-110% du FTP
Les activités en Zone 4b sont des efforts que vous pourriez maintenir pendant 30-60 minutes quand vous êtes complètement frais. Si vous n’êtes pas frais… alors vous voudriez que ces efforts se terminent rapidement.
RPE : 7,5-8
Zone 5 : VO2 Max
Niveau d’Intensité : 105-MAX% du SL ou 110-135% du FTP
Les activités en Zone 5 sont des efforts que vous pourriez maintenir pendant 3-8 minutes en continu
RPE : 8,5-9,5
Zone 6 : Capacité anaérobie / Puissance neuromusculaire
Niveau d’intensité : N/A ou 135-Infini de FTP
Les activités en Zone 6 sont des efforts maximaux tels que des sprints qui durent entre 1 et 30 secondes ou des efforts individuels de 3 minutes qui sont un peu plus contrôlés qu’un sprint à fond
RPE: 10