La natation, le cyclisme et la course à pied en une seule épreuve appelée triathlon. Adopté par de nombreux athlètes pour se pousser plus loin et plus vite, tout en défiant leur propre perception de ce qu’ils sont capables d’accomplir.
Si vous débutez dans le triathlon, l’idée d’en faire un peut être intimidante. Mais ne craignez rien, chers Wahooligans ! Nous avons plusieurs triathlètes chez Wahoo, et nous sponsorisons même une ancienne triathlète de distance olympique, Sarah True. Comme nous comprenons le processus de compétition en triathlon, nous avons créé un guide d’entraînement étape par étape pour vous aider à commencer et à comprendre à quoi vous attendre de la course. Commençons.
Inscrivez-vous
Allez-y. Demandez autour de vous. De nombreux triathlètes admettront que l’un des plus grands défis du triathlon est simplement de s’inscrire. Mais c’est la première étape essentielle, et ce pour plus de raisons qu’il n’y paraît. Une fois que vous vous inscrivez (et payez les frais nécessaires), cela aide à garantir votre entraînement et votre participation à la course. Pour plus de responsabilisation et d’engagement envers l’objectif, commencez à dire à tous ceux qui veulent bien l’entendre que vous vous êtes inscrit.
Voici quelques points à retenir :
- Trouvez une course qui aura lieu dans au moins trois mois. Cela vous donnera suffisamment de temps pour vous entraîner et vous préparer à votre défi.
- Si c’est votre premier triathlon, optez pour une course plus courte. Les triathlons sprint sont parfaits pour les débutants.
- Vous pouvez rechercher des triathlons locaux sur des sites web comme TriFind.com, BeginnerTriathlete.com ou même SlowTwitch.com.
Grab Your Gear
Étant donné qu’il y a trois disciplines différentes dans ce type de course, l’achat de l’équipement nécessaire peut devenir coûteux. Pour votre premier triathlon, vous n’avez pas besoin d’un vélo à 5 000 $ ou d’une combinaison spécialement conçue (gardez cela pour votre prochain défi). Voici l’équipement de base dont vous aurez besoin pour la course ainsi que pour votre entraînement :
- Maillot de bain
- Lunettes de natation
- Vélo
- Chaussures de course
- Casque
- Bonnet de bain, si vous avez les cheveux longs
- Cuissard de cyclisme
- Cardiofréquencemètre (TRACKR)
- Home trainer intelligent (KICKR)
- Montre multisport (RIVAL)
Bien que vous puissiez certainement vous entraîner et terminer votre course avec les cinq premiers articles, vous avez besoin de tous ces équipements pour avoir un programme d’entraînement complet.
Entraînez-vous, Entraînez-vous, Entraînez-vous
L’entraînement pour la course sera parfois difficile. Mais vous êtes un Wahooligan ! Vous êtes fort et sans peur ! Même si vous n’êtes pas un pro de la natation, de la course à pied ou du cyclisme, vous pouvez quand même réussir votre entraînement et, par conséquent, réussir ce triathlon.
Tout d’abord, vous devez établir des objectifs pour votre course. Vos objectifs doivent être SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis. Ces objectifs SMART seront des facteurs importants dans votre entraînement. Nous recommandons de diviser votre entraînement de manière similaire à la course. Par exemple, la natation sera la section la plus courte de votre triathlon, vous devez donc consacrer un bloc de temps plus court à vous entraîner pour celle-ci et atteindre vos objectifs SMART. Voici quelques conseils pour chaque section de la course.
La Natation
Bien que la natation soit la partie la plus courte de la course, c’est aussi l’une des plus effrayantes pour de nombreux athlètes, surtout si vous n’avez pas d’expérience en natation de compétition. La partie la plus importante de votre nage est de rester calme et d’aller à votre propre rythme. Il peut être facile de vous pousser trop fort lorsque vous voyez des éclaboussures frénétiques tout autour de vous. Mais rappelez-vous qu’il vous reste encore deux sections de course. Vous devez conserver votre énergie, ne pas dépasser vos limites. Il y aura du temps pour cela plus tard.
- Regardez droit devant vous en nageant (repérage), pas autour de vous. Les autres nageurs peuvent être source de distraction.
- Rendez chaque mouvement efficace en allongeant votre corps et en tournant sur vos côtés.
- Essayez de réduire vos battements de jambes pendant la nage. De nombreux nageurs inexpérimentés donnent plus de coups de pied pour compenser leur rythme plus lent ou leur manque d’équilibre dans l’eau. Réduire vos battements aidera à conserver cette énergie si nécessaire.
Le Vélo
Généralement, le cyclisme est la deuxième partie de la course. Voici quelques conseils d’entraînement pour votre parcours à vélo :
- Entraînez-vous quelques fois avec l’équipement que vous prévoyez d’utiliser pendant la course pour vous assurer qu’il est bien ajusté et confortable, mais pas trop pour ne pas l’user ou être inconfortable lors des longues séances d’entraînement.
- Utilisez une cadence régulière, comme pendant la natation, lors du pédalage. Essayez de tirer la pédale vers le haut en plus de la pousser vers le bas.
- Concentrez-vous sur la bonne position à vélo. Cela vous aidera à être plus à l’aise et permettra une meilleure performance tout au long de la course.
- Assurez-vous que votre vélo est correctement ajusté à votre morphologie. Vous pouvez vous rendre dans un magasin de vélos pour qu’un professionnel vous aide.
- Variez votre entraînement. Utilisez votre KICKR comme moyen contrôlé d’entraîner votre corps pour la partie cyclisme. Vous pouvez vous concentrer sur votre fréquence cardiaque en cyclisme, les intervalles et la forme sur un vélo d’intérieur.
La Course à Pied
La dernière étape de la course. Respirez profondément et rappelez-vous que vous y êtes presque. L’entraînement pour la course à pied est assez simple. Voici quelques conseils essentiels :
- Gardez la tête haute et les épaules en arrière pour maintenir une bonne forme pendant votre course. Cela permet à la poitrine de s’ouvrir, ce qui facilite la respiration.
- Assurez-vous que vos chaussures sont bien adaptées à votre morphologie et à votre style de course. Un spécialiste dans un magasin de course à pied local peut vous aider.
- Concentrez-vous sur l’entraînement dans les bonnes zones de fréquence cardiaque et tenez-vous y le jour de la course ! Il peut être facile de partir trop vite à cause de l’adrénaline et de l’excitation, mais vous le paierez sans doute après un ou deux kilomètres.
Jour de Course
Détendez-vous ! Le stress de la course ne mènera qu’à une contre-performance. Vous vous êtes préparé pour ce jour. Vous allez tout déchirer ! Rappelez-vous de vous concentrer sur des mouvements longs et fluides pendant votre nage, de gérer votre rythme pour chaque nouvelle étape et de rester calme et détendu. Il est également important de se rappeler que même si vous n’atteignez pas vos objectifs SMART, vous pouvez quand même profiter de l’expérience, et vous saurez comment modifier votre entraînement pour le prochain triathlon ! Assurez-vous de vous faire plaisir après votre course. Après tout, vous avez accompli quelque chose d’extraordinaire !