Qu’est-ce que l’entraînement en surcharge?

Que vous prévoyiez d’intégrer un camp d’entraînement ou une course à étapes dans votre prochain bloc d’entraînement, il y a quelques éléments clés à prendre en compte lors de la planification de votre progression. Nous allons explorer ce qui constitue l’entraînement en surcharge, et comment intégrer en toute sécurité ces semaines de haut volume dans votre propre plan d’entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement en surcharge ?

En termes simples : l’entraînement en surcharge consiste à s’entraîner beaucoup plus que ce dont vous avez l’habitude. Pour augmenter la condition physique, notre système doit être stressé, récupérer, puis se reconstruire plus fort.

L’entraînement en surcharge peut être défini de différentes manières, mais généralement, il est considéré comme une période qui met le corps au défi avec une charge d’entraînement encore plus importante que celle dont nous avons l’habitude. De nombreuses personnes fixent cela à une semaine d’intensité ou de volume accru (ou les deux !). La façon la plus courante de le faire pour la plupart des athlètes est à travers des camps d’entraînement planifiés. Augmenter le volume et/ou l’intensité et la raison du bénéfice : nous pouvons nous concentrer davantage sur UNIQUEMENT l’entraînement et le contrepoids à tout cela : le repos et la récupération. L’autre type de surcharge pourrait être quelque chose comme un événement à plusieurs étapes, ou un grand tour.

La plupart des plans d’entraînement sont construits avec une surcharge progressive ; chaque semaine, nous augmentons le volume et l’intensité par rapport à la semaine précédente dans un “bloc d’entraînement.” Un bloc d’entraînement typique verrait généralement une augmentation d’environ 10-20% de la charge chaque semaine. Si nous regardons spécifiquement la course à pied, cette augmentation peut être plus faible (entre 5-10%) car nous devons tenir compte de l’impact potentiel sur notre système musculo-squelettique. Sur le vélo, cependant, nous pouvons augmenter en toute sécurité entre cette fourchette de 10-20%. En ce qui concerne l’entraînement en surcharge, nous observons une augmentation de 40, 50, et peut-être même 60% de la charge d’entraînement sur une période d’environ une semaine. Potentiellement, vous pourriez être capable de tolérer plus de stress d’entraînement, mais dans de nombreux cas, si nous augmentons la charge de manière aussi drastique, il faut d’autant plus de temps pour récupérer. Lorsque nous devons augmenter nos jours de récupération, nous n’obtenons pas le bénéfice net que vous avez construit avec la surcharge.

La gestion de la quantité de surcharge fait partie de l’équation. Cela comprend l’analyse de : combien vous avez fait récemment, combien vous avez fait historiquement, et avoir un bon plan pour la quantité que vous faites.

Si vous pensez à planifier une semaine de surcharge, voici quelques points à considérer :

1. Raison : Pourquoi planifiez-vous cela ? 

Les plans d’entraînement sont construits avec une périodisation, comme la plupart devraient l’être, mais que se passe-t-il si nous allons à un camp ? Comment nous préparons-nous ? Notre entraînement général peut ne pas nous faire nous entraîner 7 jours par semaine, et l’augmenter à 7 jours est un changement majeur. Une façon d’aborder cette semaine est le mantra suivant : ce qui vous met au défi vous change. Cette semaine de surcharge n’est pas seulement physiquement difficile mais aussi mentalement exigeante. Effectuer des séances épuisantes à l’entraînement change aussi vos systèmes physiologiques et psychologiques. Lorsque nous sommes capables de surmonter nos propres barrières mentales, une fenêtre de capacité à faire encore plus s’ouvre dans le futur !

Si vous êtes un entraîneur qui prescrit une période d’entraînement en surcharge, vous devrez vous demander : pourquoi mettez-vous cela en place ? Parfois, les semaines de surcharge peuvent aider les gens à sortir des “plateaux d’entraînement.” Si vous constatez que les choses dans l’entraînement de votre athlète deviennent monotones ou que vous ne voyez plus d’améliorations, changer l’entraînement peut aider à faire une différence. Cette différence peut même ne pas être physique, mais aider aussi à rafraîchir l’état psychologique de votre athlète.

2. Comment se Préparer ?

Que vous planifiiez un camp d’entraînement en groupe, ou peut-être des vacances cyclistes comme dans les Dolomites, la préparation est importante. Vous devez être suffisamment en forme pour pouvoir faire plus que ce que vous faites habituellement. Si vous prévoyez de rouler 160 kilomètres par jour pendant 7 jours, mais que vous n’avez fait en moyenne que 30-40 kilomètres 3-4 jours de suite, cela pourrait être un peu trop. Vous aurez besoin d’une préparation adéquate pour ne pas entrer dans la “zone de surentraînement” de votre semaine de surcharge.

Si vous vous préparez pour un événement à plusieurs étapes, connaissez-vous vous-même et ce dont vous êtes capable. Un point à considérer : mettez en place une semaine de préparation en surcharge pour reproduire les exigences de la course. Vous ne vous entraîneriez pas exactement comme la course, mais plutôt en effectuant une semaine qui simule puis stimule les exigences auxquelles vous serez confronté.

Par exemple : préparer un athlète pour un Grand Tour. Les coureurs ne s’entraînent pas à faire un grand tour complet avant, ils simulent plutôt les exigences. Pour certains, ils peuvent avoir un bloc de deux semaines où ils effectuent une semaine de volume similaire avec une intensité plus faible, suivie d’une deuxième semaine où ils font 5-6 jours avec intensité. Parfois, les athlètes rouleront effectivement sur les mêmes types de parcours pour se familiariser avec les efforts sous fatigue accumulée.

3. Comment appliquons-nous la surcharge ?

La planification ! Beaucoup de planification, comme on dit : ne pas planifier, c’est planifier l’échec. Planifiez à quoi ressemble votre entraînement menant à la semaine de surcharge. Il est tout aussi important de planifier non seulement à quoi ressemblera votre semaine de surcharge, mais aussi de planifier l’entraînement qui suit.

Ne vous attendez pas à établir des records personnels cinq jours après la surcharge. Cette fatigue accumulée peut prendre une semaine ou deux à votre corps pour avoir cette évolution de la condition physique suite à cette surcharge. Vous pourriez commencer à vous sentir bien après 3-4 jours, mais pour être vraiment capable d’exprimer cette capacité, cela prend souvent 7-10 jours.

4. Comment récupérer ?

Planifiez votre semaine d’entraînement, mais prévoyez aussi la récupération nécessaire après. Il est également important de prévoir la récupération pendant la semaine de surcharge. Il devient plus important que jamais d’être rigoureux dans votre récupération et votre nutrition avant, pendant et après l’entraînement.

La gestion des autres facteurs de stress de la vie est très importante pendant une semaine de stress physique accru. Alors que nous augmentons notre charge d’entraînement, nous avons toujours le travail, la famille et d’autres obligations de la vie à prendre en compte. Si vous êtes inquiet de gérer tout cela avec le travail, envisagez de prendre des demi-journées de travail si c’est possible. Pour réduire le stress et la demande, planifiez des soins corporels ou des moyens supplémentaires pour accélérer la récupération comme la sieste. Toutes ces choses aideront votre corps à s’adapter au stress supplémentaire de l’entraînement. Votre corps ne fait pas la différence entre les sources de stress, qu’il soit mental ou physique, nous devons en réduire un si nous voulons en augmenter un autre. 

Points clés :

  • Ayez un plan pour votre semaine de surcharge : en entrant dans la semaine, vous êtes prêt à progresser et à vous mettre au défi.
  • Équilibrez le stress
  • Portez une attention particulière à la nutrition et à l’hydratation.
  • Prenez suffisamment de repos et de récupération pour tirer le meilleur parti de ce que vous avez fait.
Scroll to top
Powered by Translations.com GlobalLink Web SoftwarePowered by GlobalLink Web