Si vous êtes triathlète, vous avez probablement entendu ce conseil d’entraînement : si vous voulez aller plus vite à vélo, vous devez vous concentrer sur les entraînements à intensité constante pour développer votre FTP. Malheureusement, ce n’est pas si simple. Non seulement l’étape vélo exige plus qu’une simple puissance constante, mais se concentrer sur le FTP pourrait en réalité nuire à votre performance à vélo.
Avant d’expliquer pourquoi c’est le cas – et comment vous devriez vous entraîner pour votre prochain triathlon – permettez-moi de vous donner un aperçu de qui je suis et pourquoi je pourrais en savoir un peu sur la façon d’aider les gens à aller plus vite à vélo.
J’ai plus de 20 ans d’expérience dans l’entraînement de cyclistes et de triathlètes aux plus hauts niveaux du sport. J’ai eu l’immense chance d’entraîner des athlètes comme Rohan Dennis, Evelyn Stevens, Flora Duffy, Cameron Dye, Taylor Knibb, et d’autres, vers un total combiné de 28 victoires aux championnats du monde et médailles olympiques. Voici ce que mon expérience et l’analyse de décennies de données de performance m’ont appris :
L’ÉTAPE VÉLO N’EST PAS UN EFFORT CONSTANT
L’étape vélo d’un triathlon est la plus coûteuse en termes de dépense énergétique totale. Au cours d’un triathlon typique, plus de 50 % du temps de course et de l’énergie totale sont consacrés au vélo. C’est également la discipline où l’on observe la plus grande variabilité dans la puissance développée. La puissance peut varier de 0 watt à plus de 500 watts en quelques secondes.
Bien que les exigences d’une course donnée soient en partie déterminées par la longueur et le profil du parcours, l’étape vélo connaît tout de même d’importantes variations de puissance. Même dans une course de 40 km sans drafting sur un parcours plat, un athlète de haut niveau passera plus de 28 % de l’étape vélo au-dessus de son FTP.
Pour illustrer ce point, examinons la puissance développée par Cameron Dye pendant l’étape vélo de 40 km de l’édition 2018 du Triathlon St Anthony’s, où il s’est classé troisième. Dans le graphique ci-dessous, le jaune clair à foncé représente les efforts proches du FTP, avec les efforts de Puissance Aérobie Maximale (MAP) en orange, et la Capacité Anaérobie (AC) et la Puissance Neuromusculaire (NM) en rouge. Comme vous pouvez le voir, bien plus de 20 % de l’étape vélo a été effectuée à des intensités supérieures au FTP.
Et voici un exemple de puissance développée par un athlète ayant terminé sur le podium d’un Sprint Draft Legal ITU. Notez que moins d’un quart du segment vélo est passé à ou près de la FTP, avec des efforts aux intensités MAP représentant 20% du temps total passé sur le vélo.
Et voici un exemple de la quatrième place d’un triathlète professionnel à l’IRONMAN Texas. Vous pouvez voir que le rythme pour rattraper les leaders dans la première moitié de la course a nécessité beaucoup d’efforts à MAP et FTP avant que l’athlète ne s’installe dans un effort soutenu de Tempo d’Endurance Générale pour la seconde moitié du vélo afin d’économiser de l’énergie pour la course à pied. C’est plus de 24 minutes à l’intensité MAP sur les cinq heures passées sur le vélo.
Comme ces graphiques l’illustrent, la performance en triathlon n’est pas exclusivement déterminée par votre puissance au seuil. Tout comme vous devez travailler votre condition physique en natation et en course à pied à différentes vitesses et intensités, votre entraînement à vélo doit inclure des variations d’intensité pour fournir les stimulations appropriées qui déclenchent l’amélioration.
Un entraînement neuromusculaire (NM) spécifique, comme les exercices de cadence et les départs arrêtés, est nécessaire pour apprendre à votre corps à recruter efficacement vos fibres musculaires rapides afin de pouvoir accélérer en grand braquet et atteindre votre vitesse. Ces accélérations nécessitent que vous produisiez de la puissance de manière anaérobie, ce qui signifie que vous devrez également entraîner votre Capacité Anaérobie (AC) pour pouvoir tolérer le lactate supplémentaire et revenir rapidement à votre effort stable au FTP sans passer trop de temps à récupérer. Si vous ne vous concentrez pas sur ces systèmes pendant l’entraînement, vous ne pourrez pas performer à votre maximum le jour de la course.
SUIVEZ LA MAP POUR UN FTP PLUS ÉLEVÉ
Les sports d’endurance sont tous une question d’oxygène. L’entraînement augmente à la fois la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser et la quantité de puissance que vous pouvez produire avec cet oxygène. La combinaison de ces deux facteurs vous donne votre Puissance Aérobie Maximale (MAP), et en dessous de cette valeur se trouve votre capacité à produire une puissance durable (votre FTP).
Bien que la pratique du vélo à intensité constante dépende largement de votre FTP, votre FTP dépend largement de votre MAP. La relation physiologique entre MAP et FTP est bien documentée, votre MAP agissant comme un plafond qui maintient votre FTP vers le bas. Pratiquement tous les triathlètes d’élite que j’ai entraînés avec succès ont une puissance MAP supérieure de plus de 20 % à leur FTP. Vous voulez augmenter votre FTP ? Vous devez d’abord augmenter votre MAP, et cela signifie incorporer des séances d’intervalles spécifiques à haute intensité dans votre entraînement (Nine Hammers, quelqu’un ?).
VARIEZ LES INTENSITÉS
Le surmenage et le surentraînement sont souvent causés par la monotonie. Cette monotonie est souvent due à un manque de variation dans l’intensité de l’entraînement et dans la durée moyenne des séances. L’incorporation de séances plus courtes à haute intensité dans votre entraînement apportera de la variété, vous permettant d’aborder ces séances d’endurance plus longues avec un enthousiasme renouvelé.
En résumé, il faut prendre du plaisir dans votre entraînement et le varier. Rouler à un rythme et un effort constants est tout à fait bien dans le cadre d’un programme d’entraînement équilibré, mais c’est beaucoup plus amusant, le temps passera beaucoup plus vite, et vous deviendrez plus rapide si vous ajoutez des séances de plus haute intensité qui ciblent votre MAP, AC, et puissance NM.
Les séances d’intervalles spécifiques à haute intensité vous permettront également d’obtenir un entraînement de meilleure qualité, ce qui est particulièrement crucial pour les athlètes pressés par le temps. Cela laisse plus de temps pour la récupération tout en vous donnant la flexibilité d’ajouter des séances d’entraînement supplémentaires pour cibler des domaines comme votre technique de natation.
POINTS CLÉS
Se concentrer sur les entraînements FTP à intensité constante n’est pas la façon la plus efficace d’améliorer votre temps final à vélo. Contrairement à la croyance populaire, les exigences d’une étape vélo en triathlon sollicitent tous vos systèmes énergétiques. Non seulement vous pourrez récupérer plus rapidement des efforts au-dessus du seuil, mais l’augmentation de votre MAP vous permettra d’augmenter votre FTP. Enfin, l’incorporation d’entraînements à plus haute intensité dans votre programme aidera à ajouter de la variété et à éviter le surentraînement ou l’épuisement. N’ayez pas peur d’aller fort. Votre temps à vélo vous en remerciera.
