La sagesse conventionnelle veut que l’hiver soit la saison de l’entraînement de base, aussi connu sous le nom de Longue Distance Stable (LSD). Cela signifie d’innombrables heures à rouler à un rythme régulier et tranquille pendant des semaines afin de poser une ‘fondation’ pour les séances d’entraînement plus intenses au printemps et en été. Sans tous ces kilomètres de base, selon cette pensée, votre corps ne pourrait pas gérer toute cette intensité plus tard.
Mais est-ce vrai ?
Heureusement pour l’athlète pressé par le temps, les supposés avantages de l’entraînement à haut volume et basse intensité relèvent plus de la tradition que de la science. Ne nous méprenons pas : faire de longs kilomètres de base réguliers peut améliorer votre condition physique globale si vous avez beaucoup de temps à passer sur la selle, mais pour ceux d’entre nous qui n’ont pas 20+ heures par semaine pour s’entraîner, ce n’est pas la meilleure façon de structurer votre entraînement hivernal.
LE MYTHE DE LA CRÉATION D’UNE “BASE”
Le problème avec la traditionnelle “phase de base” de nombreux plans d’entraînement est le temps nécessaire pour voir de véritables bénéfices. Pour voir un retour substantiel des sorties LSD, vous devez consacrer un minimum de 16 heures par semaine, certaines semaines nécessitant jusqu’à 25 heures d’entraînement. Avez-vous vraiment autant de temps?
Bien que cela puisse être une option pour les cyclistes professionnels à temps plein, il y a des chances que vous ne puissiez pas sortir et vous entraîner autant. Pour vous, les sorties LSD sont une perte de temps — du temps que vous n’avez pas.
De nombreuses études ont montré que lorsque des athlètes disposant d’un temps d’entraînement fixe passent d’un entraînement incluant des efforts de haute intensité à un entraînement uniquement de basse intensité, ils constatent en réalité une diminution des mesures critiques comme la VO2 max (la capacité maximale de votre corps à utiliser l’oxygène). Le stress de l’entraînement déclenche l’adaptation et l’amélioration de la condition physique. Ce n’est que lorsque vous présentez à votre corps un défi différent qu’il apportera des changements pour devenir plus fort et plus efficace. Si vous êtes un cycliste avec quelques années d’entraînement dans les jambes, faire quelques semaines de 10 heures uniquement composées de sorties Longue Distance Lente ne fera que vous désentraîner.
Vous roulez beaucoup, mais vous devenez plus lent.
De nombreux cyclistes malheureux se sont convaincus que faire des week-ends à haute distance et basse intensité pendant l’hiver suffit pour obtenir ces bénéfices des sorties LSD. Désolé de vous l’annoncer, mais cela ne va pas fonctionner. Pour que l’entraînement LSD fonctionne vraiment, vous devez faire ces grosses journées au moins cinq fois par semaine. Donc, rouler intensément le week-end et faire une ou deux sorties d’une heure pendant la semaine ne suffira pas.
QUE DEVRIEZ-VOUS FAIRE PENDANT L’INTERSAISON ?
La question devient alors “Comment devrais-je m’entraîner pendant l’hiver ?” Votre entraînement hors-saison devrait inclure :
- Des séances qui vous poussent vraiment à vos limites de Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) et de Puissance Aérobie Maximale (MAP).
- Des séances qui sont éprouvantes mais… gérables. Cela signifie un temps plus long à ou près du FTP.
- Suffisamment de repos de qualité pour éviter la fatigue cumulative. Envisagez le yoga et un peu de cross-training léger.
POURQUOI VOUS NE CRAQUEREZ PAS EN ÉTÉ
Pouvez-vous simplement faire des intervalles sans avoir de base ? Ne craquerez-vous pas quand l’été arrivera? Non. Vous ne craquerez pas.
Incorporer un entraînement à haute intensité dans votre programme hivernal n’est pas le coupable. C’est seulement vrai si vous poussez trop fort, trop longtemps, trop souvent, et que vous vous surentraînez au printemps. L’épuisement est généralement plus probable lorsqu’un cycliste est déjà engagé dans un entraînement à haut volume auquel s’ajoute un entraînement à haute intensité.
L’INTENSITÉ, PAS LE LSD, VOUS REND RAPIDE
Il y a d’énormes avantages à l’entraînement par intervalles à haute intensité. Entrez, faites le travail, sortez, rincez et répétez. Nous l’utilisons parce que ça marche. En incorporant des efforts à haute intensité dans votre programme d’entraînement hivernal, vous pouvez continuer à augmenter votre forme physique sans augmenter le volume, et sortir de l’hiver avec la vitesse et l’endurance nécessaires pour aller jusqu’au bout.
“Plus, c’est toujours plus, mais plus n’est pas toujours mieux.”
Coach Neal Henderson
L’ENTRAÎNEMENT QUE VOUS NE FAITES PROBABLEMENT PAS
MAIS QUE VOUS DEVRIEZ VRAIMENT FAIRE
Un autre domaine clé à travailler toute l’année – et que la plupart des athlètes négligent – est l’entraînement neuromusculaire. Contrairement à la natation ou à la course à pied qui nécessitent une bonne technique, le cyclisme est un peu plus indulgent. Vous pouvez “pédaler carré” toute la journée et aller quand même vite, bien que ce ne soit pas efficace. Une des plus grandes différences entre les cyclistes d’élite et amateurs est l’efficacité de leur coup de pédale. En incorporant une variété d’exercices de cadence, vous entraînez vos muscles à se contracter quand ils le doivent, et à se relâcher quand ils le doivent.
L’intersaison est également un excellent moment pour commencer le renforcement musculaire. Envisagez d’ajouter une série d’exercices avec le poids du corps qui aideront à développer la force fonctionnelle et la coordination neuromusculaire. Cela se traduira par une meilleure efficacité et vitesse lorsque viendra le moment de mettre tout votre entraînement en pratique.
En fin de compte, en combinant un entraînement neuromusculaire de qualité avec une touche d’efforts à haute intensité et un assortiment d’efforts du type “c’est dur mais pas insupportable”, vous avez la recette parfaite pour améliorer votre condition physique globale pendant l’hiver tout en gardant assez d’énergie pour atteindre tous vos objectifs une fois que les manchettes et les couvre-chaussures seront rangés.