Au-delà du « jusqu’où » et du « à quelle vitesse »
Chaque coureur s’est posé la même question après une séance : était-ce une bonne séance ?
Pendant l’essentiel de l’histoire de la course à pied, la réponse s’est résumée à deux chiffres : la distance et l’allure. Éventuellement la fréquence cardiaque si vous portez un capteur. Éventuellement une vague impression d’effort logée quelque part entre vos jambes et vos poumons. Mais la réalité, c’est qu’un 10K à 5:00 par kilomètre sur le plat et un 10K à 5:00 par kilomètre sur un parcours vallonné ne sont pas la même séance. Ils ne sollicitent pas les mêmes systèmes, ils ne produisent pas la même adaptation, et ils ne devraient pas être notés de la même façon dans votre carnet d’entraînement.
Le 3DP de Wahoo (Three-Dimensional Profile) a été conçu pour résoudre l’un des problèmes les plus tenaces de la course à pied : l’idée qu’un seul chiffre pourrait décrire qui vous êtes en tant que coureur ou ce qu’une séance a fait à votre corps. Le Profil athlète running a posé les fondations en cartographiant vos capacités sur trois dimensions physiologiques. Désormais, le Dimensional Training Load (DTL) reprend ce profil et l’utilise pour répondre à une question quotidienne bien plus concrète : qu’est-ce que cette sortie m’a réellement apporté, et quel système énergétique a été le plus sollicité ?
Voici comment les deux se connectent, et pourquoi cela compte pour chaque sortie que vous ferez à partir de maintenant.
Petit rappel : ce qu’est vraiment votre Profil athlète running 3DP
Votre Profil athlète running est un modèle personnalisé et tridimensionnel de vos capacités physiologiques actuelles en tant que coureur. Il repose sur le même cadre Dimensional Power Profile que Wahoo utilise en cyclisme, conçu volontairement pour que la forme dans les deux sports puisse être comparée et intégrée dans une image unifiée.
Les trois dimensions en course à pied sont :
- Allure au seuil (TP) représente l’allure que vous pouvez tenir sur de longues durées, à la frontière entre métabolisme aérobie et anaérobie. C’est le moteur qui pilote la performance sur marathon et semi-marathon, la capacité à fournir un effort dur et soutenu sur de longues durées.
- Allure aérobie maximale (MAP) représente le plafond de votre système aérobie, l’allure la plus rapide que votre corps peut maintenir tout en fonctionnant principalement à l’oxygène. La MAP est la dimension qui compte le plus pour les courses de 5K et 10K, pour les accélérations au milieu d’une sortie tempo, et pour votre capacité à récupérer vite entre les efforts durs.
- Capacité anaérobie (AC) représente votre capacité à produire de la vitesse au-dessus de votre plafond aérobie, la réserve dans laquelle vous puisez pour les sprints d’arrivée, les courtes relances en côte et tout moment d’une course où vous devez aller au-delà de ce que votre système aérobie peut fournir.
Chaque coureur possède ces trois dimensions. Ce qui vous distingue de tous les autres coureurs, c’est la forme de votre profil : l’équilibre relatif entre elles. Cette forme détermine votre Runner Type, une classification qui décrit le type de coureur que vous êtes, et non votre niveau par rapport à quelqu’un d’autre.
Les Runner Types sont : Speedster, Miler, Climber, Tempo Ace, All-Rounder et Marathoner. Un Marathoner n’est ni un meilleur ni un moins bon coureur qu’un Speedster. C’est un type de coureur différent, avec un schéma de forces et de faiblesses différent, et qui devrait s’entraîner différemment en conséquence.
Votre profil peut être généré dès aujourd’hui via le questionnaire du Profil athlète running, un Running Fitness Test structuré arrivant prochainement.
Le problème de la charge d’entraînement traditionnelle
Si vous courez avec une plateforme d’entraînement quelconque depuis quelques années, vous avez probablement vu un chiffre de charge d’entraînement associé à vos séances. Un score unique qui vous indique à quel point une séance a été exigeante, généralement dérivé de la durée, de la fréquence cardiaque et de l’allure.
Le problème n’est pas que ces chiffres soient faux. Ils captent quelque chose de réel sur la difficulté d’une sortie. Le problème, c’est qu’ils sont plats. Ils compriment un événement physiologique complexe en une seule dimension et, ce faisant, ils perdent l’information qui compte vraiment pour comprendre votre entraînement.
Prenez deux coureurs d’expérience comparable qui sortent faire une séance de 60 minutes.
Le coureur A a passé sa séance à faire un tempo régulier, en tenant une allure juste sous son seuil pendant toute l’heure. Cette séance était presque entièrement un stimulus TP, développant l’endurance aérobie et la gestion du lactate qui soutiennent les courses de longue distance.
Le coureur B a couru la même durée, mais l’a structurée comme une séance d’intervalles à haute intensité : des répétitions courtes et rapides, avec des trots de récupération entre elles. Cette séance était surtout un stimulus MAP et AC, développant la capacité aérobie haute et la puissance anaérobie.
Un système de charge d’entraînement traditionnel note ces deux sorties comme à peu près équivalentes. Mais elles ne le sont pas. Elles ont entraîné des systèmes différents, elles produiront des adaptations différentes, et elles devraient orienter la décision d’entraînement du lendemain de façons totalement différentes.
C’est l’écart que le Dimensional Training Load a été conçu pour combler.
Ce que fait réellement le Dimensional Training Load (DTL) de Wahoo pour la course à pied
Le DTL running mesure la charge physiologique de chaque sortie sur les trois dimensions de votre Profil athlète running personnel. Au lieu de comprimer une séance en un seul chiffre, il produit un score de charge total et une répartition montrant comment cette charge s’est distribuée entre TP, MAP, AC et Neuromusculaire (NM).
Les données d’entrée sont votre Profil athlète running et votre allure ajustée au dénivelé (GAP), une allure normalisée qui recalcule votre vitesse en équivalent plat, en fonction de la pente sur laquelle vous couriez. Une allure de 5:35 par kilomètre sur une montée raide exige bien plus d’effort physiologique que la même allure sur terrain plat, et la GAP tient compte de cette différence. Sans elle, la charge d’entraînement des sorties vallonnées refléterait davantage la géographie que la forme.
Le résultat est un histogramme en couleurs qui répond à la question que la charge traditionnelle ne peut pas traiter : non pas seulement à quel point cette sortie a été dure, mais quel type de stimulus d’entraînement elle a délivré.
Une sortie longue et régulière à allure facile affichera une charge concentrée presque entièrement dans la dimension TP. Une séance d’intervalles fera s’illuminer la MAP et l’AC. Un tempo vallonné pourrait répartir la charge plus uniformément sur les trois. Un même score de charge total peut signifier des choses très différentes selon l’endroit où l’effort a porté, et le DTL rend cela visible pour la première fois.
Comment le DTL renvoie à votre profil
C’est ici que la relation entre votre Profil athlète running et votre entraînement quotidien devient concrète plutôt que théorique.
Votre profil vous dit quel type de coureur vous êtes. Le DTL vous dit quel type d’entraînement vous faites réellement. Quand vous les placez côte à côte, vous pouvez répondre à la question que la plupart des coureurs n’ont jamais les données pour aborder : mon entraînement construit-il réellement ce dont j’ai besoin ?
Voici à quoi cela ressemble pour différents Runner Types.
Si vous êtes un Marathoner
Votre profil montre probablement une TP forte par rapport à la MAP et à l’AC. Votre moteur aérobie soutenu est votre point fort. Si votre répartition DTL hebdomadaire montre que la quasi-totalité de votre charge d’entraînement est concentrée dans la dimension TP, cela renforce ce dans quoi vous êtes déjà bon. Cela ne développe pas la capacité MAP qui élèverait votre seuil, ni les réserves d’AC qui vous donneraient un sprint d’arrivée le jour où vous en aurez besoin.
Le DTL rend ce schéma visible d’une manière que l’allure et la distance n’ont jamais pu. Un Marathoner qui veut progresser pourrait avoir besoin de voir apparaître davantage de charge aux couleurs de la MAP dans sa répartition hebdomadaire, même si la charge totale reste identique.
Si vous êtes un Speedster
Votre profil montre probablement une AC forte et possiblement une MAP forte par rapport à la TP. Vous avez de la vitesse de pointe et une capacité explosive, mais il vous manque peut-être la base aérobie soutenue pour les épreuves plus longues. Si votre répartition DTL est dominée par la charge d’AC et de MAP issue de fréquentes séances d’intervalles, vous aiguisez une lame déjà aiguisée. La charge qui pourrait vous manquer, c’est le travail TP régulier qui bâtit la fondation aérobie sur laquelle tout le reste vient s’appuyer.
Si vous êtes un All-Rounder
Votre profil montre des capacités relativement équilibrées sur les trois dimensions. Le DTL vous aide à vérifier que votre entraînement maintient cet équilibre, ou le déplace volontairement vers les exigences d’une course objectif précise. Un All-Rounder qui prépare un marathon devrait augmenter sa charge TP sur un bloc d’entraînement. Un All-Rounder qui vise un 5K rapide devrait accroître sa charge MAP et AC à l’approche du jour J.
L’application pratique : lire votre DTL hebdomadaire
La vraie valeur du DTL ne réside pas dans l’analyse d’une sortie isolée. Elle réside dans la lecture du schéma sur une semaine d’entraînement.
Voyez votre répartition DTL hebdomadaire comme une étiquette nutritionnelle de votre entraînement. Tout comme vous regarderiez la répartition des macronutriments de votre alimentation plutôt que les seules calories totales, vous devriez regarder où votre charge d’entraînement se répartit, et pas seulement combien de charge vous avez accumulée.
Une semaine de préparation marathon bien structurée pourrait afficher une répartition DTL qui ressemble à peu près à ceci : la majorité de la charge dans la dimension TP, issue des sorties longues et des efforts tempo, une part significative mais plus réduite de charge MAP venant d’une ou deux séances de qualité, et une part modeste de charge AC venant des lignes droites, des sprints en côte ou des composantes les plus rapides d’une séance d’intervalles.
Si vous préparez un 5K, l’équilibre se déplace. Davantage de MAP, davantage d’AC, avec assez de TP pour entretenir votre base aérobie sans qu’elle domine la semaine.
Si chaque semaine se ressemble, quel que soit votre objectif, le DTL vous le montrera. Et cette visibilité est le premier pas vers la progression.
Ce qui se passe quand vous courez sans profil
Si vous courez sans avoir établi de Profil athlète running, l’application Wahoo affichera tout de même un DTL estimé à partir de la durée et de l’évaluation post-séance. C’est une estimation fonctionnelle, mais elle ne peut pas fournir la répartition dimensionnelle qui rend le DTL réellement utile.
Le profil est la lentille à travers laquelle chaque sortie est interprétée. Sans lui, le DTL fonctionne en une seule dimension, à l’image de la charge d’entraînement traditionnelle qu’il a été conçu pour remplacer. Avec lui, le DTL devient le mécanisme qui relie qui vous êtes en tant que coureur à ce que votre entraînement vous fait, séance après séance, semaine après semaine.
Générer votre profil via le questionnaire du Profil athlète running ne prend que quelques minutes. C’est l’unique étape qui active toute la profondeur de ce que le DTL et l’écosystème d’entraînement Wahoo plus large peuvent offrir.
Le DTL comme socle de ce qui vient ensuite
Le Dimensional Training Load n’est pas une fonctionnalité isolée. C’est le mécanisme principal par lequel chaque sortie que vous faites contribue à votre Fitness Score, votre Fitness State et votre Training Capacity au sein de l’application Wahoo. Chacune de ces métriques repose sur la compréhension non seulement de la quantité d’entraînement, mais aussi du type de stimulus d’entraînement que vous avez délivré et de la façon dont il s’est réparti sur votre profil physiologique.
Un Fitness Score bâti sur une charge d’entraînement plate est une approximation. Un Fitness Score bâti sur le DTL est le reflet de ce qui se passe réellement dans votre corps : quels systèmes se développent, lesquels sont entretenus, et lesquels risquent d’être négligés.
Récap du Profil athlète 3DP running & du DTL
Votre Profil athlète running vous dit qui vous êtes actuellement en tant que coureur. Le Dimensional Training Load vous dit ce que votre entraînement vous fait. Ensemble, ils répondent à la question que les coureurs se posent depuis des années sans jamais avoir eu les bonnes données pour y répondre : mon entraînement construit-il réellement ce dont j’ai besoin ?
Le passage d’une charge d’entraînement à un seul chiffre à une charge tridimensionnelle n’est pas un raffinement mineur. C’est un changement fondamental dans la façon dont l’entraînement en course à pied peut être compris, évalué et amélioré. Il rend visible l’invisible. Et une fois que vous pouvez le voir, vous pouvez agir.
Téléchargez l’application Wahoo et générez votre Profil athlète running. Commencez à courir avec le DTL et à voir votre entraînement pour ce qu’il est vraiment.
