Entraînements sur Tapis de Course : Maîtrisez votre Rythme avec des Routines Structurées
Bien qu’il y ait beaucoup de choses que j’aime dans l’utilisation du tapis de course pour l’entraînement, l’environnement contrôlé pour les séances d’entraînement est presque en haut de la liste. Pas d’excuses, moins de variations de rythme nécessaires pour s’adapter à la chaleur, l’humidité, la glace, ou même ces journées incroyablement venteuses.
Les porter sur le Wahoo KICKR RUN est le niveau supérieur car le mode RunFree va vous apprendre encore plus sur comment apprendre à atteindre votre propre rythme et pas seulement laisser la machine le régler automatiquement.
4 Entraînements Essentiels sur Tapis de Course pour les Coureurs
L’Entraînement de Marche 12-3-30
Je sais que vous êtes un coureur, mais parfois vous n’êtes pas autorisé à courir (pensez blessure ou récupération) et pourtant vous voulez toujours transpirer. Puisque cet entraînement a fait sensation sur les réseaux sociaux, je pense qu’il est important de le couvrir.
Si vous vous entraînez pour un ultra avec beaucoup de dénivelé, c’est en fait un entraînement idéal à ajouter à votre routine hebdomadaire. En fait, vous pourriez faire une course normale en semaine à l’extérieur et ensuite finir avec cela.
Créé par Lauren Giraldo, c’est un entraînement super simple ou direct qui va activer les fessiers.
Paramètres de l’Entraînement 12-3-30 :
- Inclinaison : 12 %
- Vitesse : 3 mph
- Temps : 30 minutes
Course HIIT Gain de Temps
À un certain moment chaque année, j’ai quelques athlètes sans assez de temps pour intégrer une séance complète de travail de vitesse, alors nous pivotons vers un entraînement HIIT plus court et plus intense.
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner entre de courtes rafales de travail intenses suivies de repos ou d’exercice à intensité plus faible. En raison de l’intensité, ces entraînements durent généralement 30 minutes ou moins, ce qui les rend faciles à intégrer dans la plupart des emplois du temps.
J’aime celui-ci parce que c’est une occasion de jouer avec différents rythmes.
Chaque effort est suivi de 30 secondes de jogging léger ou de marche. Chaque série est suivie de 3 minutes faciles.
Structure de l’Entraînement HIIT :
- Échauffement Dynamique suivi de 5-10 minutes de course facile
- Effort 1 : 90 secondes au rythme 10k
- Effort 2 : 60 secondes au rythme 5K
- Effort 3 : 20 secondes à l’effort du mile
- Répéter 2-3 fois
Intervalles 4×4 : Développement du VO2Max
Voici comment un entraîneur de course pourrait l’expliquer :
Cet entraînement consiste à augmenter votre VO2max – essentiellement l’efficacité avec laquelle votre corps peut utiliser l’oxygène lorsque vous vous poussez vraiment. Les personnes intelligentes de l’Université Norvégienne de Science et Technologie ont mis cela en place, et ce que beaucoup aiment dans cet entraînement, c’est à quel point il est clair et simple.
Voici la chose clé que je dis à tous mes athlètes : lorsque vous terminez ce quatrième intervalle, vous devriez avoir l’impression qu’il vous reste exactement un bon effort dans le réservoir. Pas deux, pas zéro – un.
C’est la zone magique. Vous travaillez assez dur pour vraiment défier votre système aérobie et forcer ces adaptations que nous recherchons, mais vous ne vous épuisez pas complètement. J’ai vu trop de coureurs sortir et exploser lors d’entraînements par intervalles, pensant qu’ils doivent tout laisser dans l’entraînement. Cette approche est plus intelligente que cela.
Détail de l’Entraînement par Intervalles 4×4 :
- Échauffement Dynamique – Suivi de 10 minutes de course facile
- Intervalle – Sprint pendant 1 minute à 85-90% de la FC max (respiration lourde, mais pas si difficile que vous ne pouvez pas finir la minute)
- Récupération Active – 3 minutes de jogging léger ou de marche
- Répéter les Intervalles 4 fois
- Terminer avec une course facile pendant 5-10 minutes
Entraînement au Rythme Cible : Essentiel pour l’Entraînement Marathon
Les entraînements au rythme cible sont le pain quotidien de l’entraînement marathon – ils apprennent à votre corps ce que devrait être le rythme de course pour que cela devienne une seconde nature le jour de la course. Mais il n’y a pas d’entraînement unique pour savoir combien de course au rythme cible vous devriez faire.
La structure de votre entraînement dépend entièrement de où vous en êtes dans votre parcours d’entraînement.
Structure Débutant : Si vous êtes nouveau au marathon ou si vous revenez après une pause, vous pourriez commencer avec quelque chose comme 3×1 mile au rythme cible avec un mile facile entre chaque répétition.
Structure Avancée : Pendant ce temps, un coureur plus expérimenté plus avancé dans l’entraînement, peut avoir progressé jusqu’à 3×4 miles au rythme cible du marathon avec 5 minutes faciles entre.
Maximiser le Tapis de Course pour le Travail au Rythme Cible
La clé ici est comment vous utilisez le tapis de course. Le tapis de course rend souvent les entraînements au rythme cible plus faciles car vous pouvez régler le rythme et ensuite vous installer, plus d’effort mental.
Encore une fois, le KICKR RUN laisse cela ouvert…voulez-vous régler le rythme ou voulez-vous pratiquer le maintien d’un effort constant en activant le mode RunFree et en sélectionnant une section du parcours pour que le tapis de course ajuste automatiquement l’inclinaison et la déclinaison.
Évidemment, la deuxième option est plus difficile et c’est celle que j’espère que vous choisirez, mais les deux sont gagnantes. Certains jours, vous avez mentalement besoin de régler et d’y aller, alors choisissez ce qui fonctionne le mieux.
