De nombreux programmes d’entraînement comprennent une journée, voire plusieurs journées dédiées au travail technique. Avant une séance sur piste, les coureurs effectuent une routine d’échauffement et d’activation pour se préparer à la tâche à venir. Les nageurs effectuent des exercices techniques à presque chaque entraînement pendant l’échauffement pour s’assurer que leur forme est correctement établie afin non seulement de nager correctement, mais surtout : efficacement. Quand avez-vous fait des exercices techniques pour le cyclisme pour la dernière fois ?
Beaucoup d’entre nous se grattent peut-être la tête en essayant de se souvenir de la dernière fois que cela s’est produit. Pour certains d’entre nous… cela ne s’est peut-être jamais produit ! Il est facile de se perdre dans la routine quotidienne qui consiste simplement à prendre son vélo, s’équiper et partir pour une longue journée en selle. Vous cherchez à devenir plus fort, plus en forme et plus rapide sur le vélo, alors faire de nombreux kilomètres difficiles sera le secret de ce succès, mais est-ce vraiment le cas ? Nous avons tous entendu dire que c’est en forgeant qu’on devient forgeron, mais seule une pratique parfaite y parvient. Si vous pédalez en carrés pendant trois heures, tirez-vous vraiment le meilleur parti de votre pratique ? Et s’il y avait une meilleure façon d’apprendre à rouler efficacement, ce qui peut finalement nous aider à devenir des cyclistes plus forts et plus rapides.
Coordination Neuromusculaire et Pourquoi C’est Important
La cadence en cyclisme fait référence à la vitesse à laquelle vous pédalez, mesurée en tours par minute, ou tpm. Êtes-vous quelqu’un qui roule toute la journée à un rythme constant de 75 tpm, ou plutôt comme un colibri bourdonnant à 110 ? Et comment tout cela est-il lié à notre production de puissance et à notre renforcement ?
La puissance que vous produisez est un produit direct de la vitesse de pédalage, avec Puissance = Vitesse Angulaire (vitesse de pédalage) x Couple (force appliquée à la pédale). Selon cette formule, il est facile de voir qu’à mesure que votre vitesse de pédalage augmente, la force par révolution de pédale diminue pour maintenir la même puissance. Appliquer moins de force à vos pédales pour chaque révolution entraîne moins de tension musculaire et donc une diminution de la fatigue et une augmentation de votre temps jusqu’à défaillance (musculaire). Cela signifie-t-il donc que nous devrions tous essayer de rouler à 130+ tpm en permanence ? Non ! Imaginez essayer de compléter un effort maximal de 5 minutes en maintenant 140 tpm. Vous auriez du mal à atteindre même la moitié du parcours, car cette augmentation de la vitesse de pédalage exerce une grande tension cardiovasculaire sur votre système. Pourquoi ? En raison d’une efficacité réduite ! La plupart des cyclistes ont une efficacité d’environ 23 %. Cela signifie que 23 % de l’énergie utilisée par le corps se transforme en puissance que vous pouvez transmettre au vélo. Rouler à des cadences plus élevées que la normale continue de diminuer cette efficacité de 10 %.
Cette efficacité réduite est due à un phénomène neuromusculaire connu sous le nom de “co-contraction musculaire”. Lorsque vous roulez à des cadences très élevées, votre corps se heurte au problème de ne pas contracter et relâcher vos muscles des jambes assez rapidement. Vous finissez par contracter vos muscles aux mauvaises phases du coup de pédale. Cela entraîne plus de force “négative” pendant chaque phase de réinitialisation du coup de pédale. En ce sens, vos jambes produisent plus de puissance lorsqu’elles sont à ces cadences plus élevées. C’est juste que moins de cette puissance atteint réellement votre roue pour vous aider à avancer. Nous faisons référence à ce limiteur de co-contraction en termes de coordination neuromusculaire (CNM).
Pourquoi est-ce important ? C’est important parce qu’améliorer votre coordination neuromusculaire sur le vélo signifie que vous pouvez rouler plus fort et plus longtemps. Les manivelles fixes, de par leur conception, vous permettent d’avoir une très mauvaise CNM tout en faisant des cercles parfaits.
C’est pourquoi les exercices de cadence, les exercices techniques de cadence et les maintiens de cadence sont des exercices très importants pour améliorer votre efficacité de pédalage. La seule façon d’améliorer la CNM est de dépasser votre limite actuelle de CNM. Puisque vous êtes “verrouillé” à vos pédales et que vous ferez toujours des cercles parfaits, dépasser votre CNM de pédalage actuelle signifie rouler à des cadences inconfortablement élevées. Ce sont également les meilleures séances pour maintenir un niveau élevé de CNM, même une fois que vous avez le sentiment d’avoir “maîtrisé” les exercices de cadence et que vous pensez ne plus jamais avoir besoin de les faire.
Force Musculaire
Il est important de travailler sur les schémas neuromusculaires car cela aidera également à augmenter votre force en cyclisme. Plus votre efficacité de pédalage est grande, plus votre pratique deviendra forte. Vous serez en mesure d’utiliser une activation musculaire appropriée afin de vraiment pousser et tirer tout au long de votre coup de pédale.
Bien que nous aimions tous ajouter du travail en grand braquet (surtout pendant les mois d’hiver/hors-saison), il est également important de s’assurer que vous effectuez ces séances de manière biomécaniquement correcte. Travailler sur le renforcement de votre ceinture abdominale et de la stabilité de vos hanches est essentiel pour réaliser une séance en grand braquet.
Les muscles associés à la ceinture abdominale permettent le transfert du couple et du moment angulaire pendant le mouvement et la performance. Pensez-y la prochaine fois que vous faites un sprint maximal debout sur votre vélo ; si vous n’activez pas l’ensemble de votre ceinture abdominale, toute la puissance poussée à travers vos jambes devient de l’énergie gaspillée lorsqu’elle remonte à travers la chaîne. Votre posture sera déséquilibrée, le mouvement du guidon sera désordonné et le résultat souhaité de mouvement vers l’avant sera entravé. Augmenter la stabilité de la ceinture abdominale d’un athlète entraînera une meilleure base pour la production de force dans les extrémités supérieures et inférieures.
Plus nous devenons forts dans nos grands muscles producteurs de puissance, comme nos fessiers, plus nos coups de pédale peuvent devenir puissants et stables. Lorsque nos fessiers s’affaiblissent, notre corps peut commencer à utiliser des muscles stabilisateurs plus petits pour produire de la force, comme nos fléchisseurs de hanche et nos adducteurs. Lorsque ces petits muscles sont sollicités jour après jour, ils deviennent tendus et se fatiguent rapidement, car ils ne sont pas destinés à subir ces types de charges. Effectuer des exercices de renforcement des hanches et de la ceinture abdominale nous aidera à stabiliser correctement notre tronc et donc à utiliser les muscles appropriés pour produire de la puissance sur le vélo.
Exercices Neuromusculaires / de Force
Vous cherchez des exercices à effectuer pour aider à augmenter votre propre CNM et force musculaire ? Consultez quelques options ci-dessous :
Montées en Cadence :
3-6 X 20-60 secondes d’augmentation de cadence.
Commencez à 80-90 tpm et montez à > 120 tpm.
Les bons sprinteurs peuvent facilement dépasser 200 tpm dans ces exercices.
Récupérez complètement entre les montées.
L’objectif des montées en cadence est d’améliorer votre confort avec un pédalage extrêmement rapide.
Montées en Cadence suivies de Maintiens de Cadence
2-3 X 10-30 secondes d’augmentation de cadence, alias Montées en Cadence pour l’échauffement.
L’effort principal est de 4-8 X 30-90s de maintiens à haute cadence à 75-90% de la puissance LT.
Récupérez complètement entre les maintiens.
L’objectif des montées en cadence est d’améliorer votre confort avec un pédalage extrêmement rapide.
Travail de Cadence et Jambe Unique
3 Séries avec 8 minutes de repos entre les séries :
Montée en Cadence : 30 secondes @ RPE 8, Commençant à 90 tpm Montée jusqu’au tpm Max, La Puissance Max n’est PAS l’objectif
Récupération : 1 minute @ RPE 2
Maintien de Cadence : 45 secondes @ RPE 7,5 (<100% FTP), tpm le plus élevé que vous pouvez maintenir sans rebondir
Récupération : 1 minute @ RPE 2
Jambe Unique : 1 minute @ RPE 6 -(50% de FTP)
Récupération : 1 minute @ RPE 2
Jambe Unique : 1 minute @ RPE 6, Jambe Opposée (<50% de FTP) (100% de FTP avec les deux jambes = 50% de FTP avec une jambe)
Travail de Tempo en Grand Braquet :
5-10 X 3 minutes d’efforts Tempo à 80-85% de la puissance FTP à 50-70 tpm (grand braquet).
Récupérez avec 3 minutes de pédalage en Zone 1 (Puissance < 50% de la Puissance LT à 80-100 tpm).
Puissance Aérobie Maximale en Grand Braquet :
3 séries de 8 X 30 secondes à 90-100% de la Puissance sur 5 minutes à 55-65 tpm avec 90 secondes de récupération à effort de Récupération à Base à 80-100 tpm.
Repos de 5-10 minutes de pédalage entre les séries.
**Pour un test supplémentaire, essayez d’effectuer cette séance sur votre home trainer intelligent en mode ERG.
Sprints Assis en Grand Braquet :
4-5 X 15-20 secondes d’efforts de départ assis en 52 X 14 ou braquet similaire. Récupération complète de 4-6 minutes entre chaque départ.
Pensez à maintenir une ceinture abdominale forte et à pousser et tirer chaque coup de pédale des deux côtés pendant chaque effort !
