La triathlète de classe mondiale partage son parcours d’adaptation de l’entraînement d’élite à travers chaque trimestre
Quand Emma Pallant-Browne a annoncé sa grossesse en mars 2025, le monde du triathlon a célébré l’arrivée de “Baby Browne”. L’athlète britannique, qui s’est établie comme l’une des compétitrices les plus accomplies du triathlon, a été ouverte sur la façon dont elle adapte son entraînement tout en attendant son premier enfant.
Premier trimestre : Trouver un nouveau rythme
Les changements ont commencé presque immédiatement. “Au premier trimestre, j’ai presque immédiatement eu une fréquence cardiaque beaucoup plus élevée et cela est devenu notre outil pour vérifier que je n’en faisais pas trop”, explique Pallant-Browne. Elle a établi des directives claires de fréquence cardiaque qui deviendraient la base de son approche d’entraînement pendant la grossesse.
Les chiffres magiques ? Maintenir sa fréquence cardiaque entre 65-75% de sa zone maximale. “J’ai rapidement découvert au premier trimestre que si je commençais vraiment doucement et facilement, alors je pouvais maintenir ma FC plus basse et la maintenir plus basse beaucoup plus longtemps”, note-t-elle. Cette approche lui a permis de continuer à s’entraîner jusqu’à une heure en course et trois heures à vélo, tant qu’elle restait au frais et bien hydratée.
Le premier trimestre a aussi apporté sa part de défis. Les nausées matinales signifiaient s’adapter non seulement à quand elle s’entraînait, mais comment elle se nourrissait. “J’ai dû prendre beaucoup de mes glucides sous forme liquide parce que j’étais assez nauséeuse et ne pouvais pas vraiment supporter beaucoup de solides”, partage-t-elle.
Deuxième trimestre : Les Hunger Games
Quand Pallant-Browne est passée à son deuxième trimestre, les nausées ont cédé place à un défi entièrement différent : une faim intense. “Au deuxième trimestre, j’ai été super duper affamée et devais m’assurer de manger quelque chose avec de bons glucides avant tout exercice sinon je me sentais étourdie”, explique-t-elle.
Cette phase a aussi apporté des changements d’équipement. Elle est passée à un VTT pour les sorties sur route, appréciant la suspension et la position plus droite pour le confort. Finalement, elle a reproduit cette configuration sur son trainer indoor Wahoo, où elle enregistre maintenant des séances jusqu’à deux heures.
L’accent mis sur l’entraînement en force, qui a commencé au premier trimestre, a continué à porter ses fruits. “Je faisais une séance de force chaque jour parce que je savais que cela me maintiendrait en charge avec l’impact de la course plus longtemps alors que je devenais plus lourde et que mes ligaments se relâchaient”, dit-elle.
Troisième trimestre : S’adapter à une nouvelle normalité
Maintenant dans son troisième trimestre, Pallant-Browne a fait d’autres ajustements. “Je me sens assez ballonnée et lourde et je dois manger peu et souvent plutôt que les gros repas”, note-t-elle. Malgré les changements physiques, elle a maintenu des volumes d’entraînement impressionnants, courant encore jusqu’à 75 minutes tout en gardant sa fréquence cardiaque sous contrôle.
Elle a déplacé plus de sa course à l’intérieur sur le tapis de course. “Plus je deviens lourde maintenant au troisième trimestre, plus il devient difficile de maintenir ma FC basse dans les montées !” explique-t-elle. Mais il y a un bonus adorable à ses courses : “Mon petit garçon donne des coups et bouge quand je cours donc je pense qu’il aime ça.”
Le cyclisme est devenu plus difficile avec l’avancement de la grossesse. “Le vélo me comprime un peu plus et je trouve plus difficile aussi de respirer et peux me sentir un peu nauséeuse après 2 heures donc je garde ça comme mon maximum”, partage-t-elle.
Chaleur, hydratation et ajustements intelligents
La régulation de la température est devenue un focus critique tout au long de la grossesse. “Votre corps peut parfois se sentir comme une fournaise !” observe Pallant-Browne. Elle prend maintenant des précautions supplémentaires : des vêtements frais pour l’entraînement en intérieur, des ventilateurs toujours en marche, et une planification minutieuse des séances extérieures pour éviter les extrêmes de température.
L’hydratation a pris une nouvelle importance. “J’ai pris la bonne habitude d’avoir au moins 2 x 1L bouteilles par jour et de m’assurer qu’elles sont avec moi tout au long de la journée pour que je puisse voir combien j’ai bu”, dit-elle. Malgré les pauses toilettes accrues (“J’ai l’impression d’être toujours en train de m’arrêter et de faire pipi”), elle souligne de ne jamais limiter les fluides : “Même si votre corps va aux toilettes beaucoup plus, il a encore besoin de plus de liquide à ce moment.”
Nourrir pour deux
La nutrition a évolué à travers chaque trimestre, avec Pallant-Browne apprenant à lire les signaux de son corps plus attentivement que jamais. “Chaque fois que je n’avais pas assez mangé, je me suis immédiatement sentie un peu étourdie à l’entraînement”, note-t-elle. Son conseil ? Toujours avoir plus de nutrition disponible que vous pensez en avoir besoin.
Sa routine de suppléments inclut maintenant l’acide folique, le magnésium, le calcium, le fer et les oméga-3. La récupération post-entraînement inclut des smoothies riches en protéines remplis de nutriments colorés pour stimuler l’immunité et soutenir une croissance saine.
Le pouvoir de la perspective
Ce qui transpire du parcours de grossesse de Pallant-Browne est sa remarquable capacité à s’adapter sans perdre de vue son identité athlétique. En passant des objectifs de puissance et de vitesse aux objectifs de temps et de fréquence cardiaque, elle a trouvé un moyen durable de maintenir la forme physique à travers chaque phase de la grossesse.
“C’était génial d’enlever la puissance et la vitesse et de se concentrer sur le temps et la FC parce que c’est beaucoup plus contrôlable”, réfléchit-elle. “Plus je deviens lourde, plus cela affecte les objectifs de performance, mais l’objectif de maintenir la durée et l’intensité à laquelle je m’entraîne est totalement faisable et permet au corps de s’adapter à chaque phase de manière fluide.”
Regarder vers l’avenir
Alors que Pallant-Browne se prépare pour sa date d’accouchement en septembre, elle pense déjà à son retour à la compétition. “J’ai encore tellement de choses que je veux faire dans le sport”, dit-elle, reconnaissant les nombreuses femmes qui ont montré que les carrières athlétiques ne se terminent pas avec la maternité.
Son ouverture sur l’entraînement pendant la grossesse continue un modèle de démolition des barrières dans le sport féminin. Pallant-Browne illumine la réalité du maintien de la forme physique d’élite pendant la grossesse, fournissant des insights précieux pour les athlètes de tous niveaux naviguant des parcours similaires.
Pour l’athlète qui a fait la transition de la course sur piste pour devenir l’une des meilleures compétitrices du triathlon, la grossesse ne représente pas une limitation mais une autre frontière à explorer. Avec son bébé attendu en septembre, le monde du triathlon attend avec impatience le prochain chapitre du parcours d’Emma Pallant-Browne, un qui promet de redéfinir ce qui est possible pour les mères athlètes.
