Écrit par : Amanda Brooks
Amanda Brooks est une coach de course certifiée, fondatrice de Run To The Finish et auteure de “Run To The Finish: The Everyday Runner’s Guide.” Avec plus de 36 000 miles courus et plus de 500 coureurs entraînés, elle se spécialise dans le soutien aux coureurs du milieu de peloton grâce à des conseils d’entraînement basés sur des preuves et des évaluations honnêtes d’équipement.
En plus de 13 ans de coaching de course, j’ai entendu beaucoup de “J’espère que c’est ok, mais je dois faire une partie de mon entraînement sur le tapis roulant” de la part d’athlètes inquiets d’être jugés ou qu’on leur dise que l’entraînement est moins précieux.
Ce qui est fou quand je pense à moi-même et à tous les athlètes que je connais qui ont battu leurs records personnels pendant des cycles où ils ont passé la majorité de leurs kilomètres sur le tapis roulant.
Peut-être que tu t’entraînes principalement à l’intérieur, peut-être que c’est un mélange d’intérieur et d’extérieur, peu importe, nous voulons maximiser chaque minute que tu mets dans l’entraînement. Alors parlons de quelques conseils clés pour l’entraînement sur tapis roulant.
#1 Ajustement de la forme
L’une des premières choses à considérer avec l’entraînement sur tapis roulant est comment ta forme change. Certains coureurs trouveront des changements drastiques et d’autres se sentent assez à l’aise dès le début.
Arrête de courir si loin devant. Nous avons une peur étrange de voler par l’arrière, ce qui nous fait nous entasser contre la console, raccourcissant notre foulée et perturbant le balancement des bras. Essaie de te concentrer sur courir au milieu de la bande (plus facile avec le Wahoo KICKR RUN – mode RunFree qui accélérera si tu avances !).
Souviens-toi de penser à ta cadence. La bande ne fait pas le travail pour toi, mais quand tu accélères le rythme, tu pourrais remarquer que tu fais plus de trop grandes foulées que tu ne le ferais dehors à cause du mouvement de la bande si tu n’augmentes pas aussi ta cadence.
#2 Améliore la configuration
As-tu déjà eu l’impression que courir sur le tapis roulant est plus difficile que courir dehors ? Cela se résume généralement à quelques choses : la perception, l’emplacement et la machine.
Certaines machines ne sont pas bien calibrées ou le plateau est si rebondissant que tu perds de l’énergie à chaque pas. Le plateau du Wahoo KICKR RUN est similaire à courir sur un chemin de terre qui te donne l’amorti que tes articulations apprécient sans aspirer toute l’énergie de chaque pas.
Il semble que tu voudrais le plateau plus rebondissant, mais ce n’est pas le cas car il va absorber l’énergie que tu y mets et il va certainement perturber ta foulée.
Ensuite vient la chaleur. Dehors, il y a une brise ou au moins de l’air en mouvement, alors que beaucoup de gens ont leur tapis roulant dans un sous-sol ou un garage étouffant. Prends un ventilateur ! C’est vrai, parfois c’est une solution simple que tu as juste négligée.
Le Wahoo KICKR HEADWIND est incroyable pour s’ajuster automatiquement avec ta vitesse, mais vraiment n’importe quel ventilateur va améliorer l’expérience et si tu n’as pas si chaud, tu te sentiras beaucoup mieux. Avoir chaud signifie que ta fréquence cardiaque sera plus élevée, ce qui augmente automatiquement ton effort perçu et bien sûr, un manque de flux d’air qui semble étouffant peut aussi rendre la respiration plus inconfortable.
#3 Corrige ta perception
Comme mentionné ci-dessus, la perception est une autre raison pour laquelle le tapis roulant peut sembler plus difficile. Si tu l’appelles le “tapis de la terreur”, mais que tu t’attends à sauter dessus et avoir une super course, eh bien tu es un optimiste confus.
Le tapis roulant est un outil incroyable. Tu as de la chance d’y avoir accès, alors commence à y penser de cette façon. Ce changement seul peut garantir que tes kilomètres sur tapis roulant deviennent beaucoup plus précieux et agréables.
#4 Attaque-toi à de meilleures (ou plus de) côtes
En m’entraînant à Miami pendant de nombreuses années, j’ai réalisé que sans côtes, je devenais une coureuse plus faible. Bien sûr, je pouvais faire la distance, mais les côtes fournissent un énorme coup de pouce en vitesse et en puissance des jambes, ce qui est pratique le jour de la course.
Tu n’as PAS besoin de passer chaque course à 1% d’inclinaison. Cela pourrait en fait surcharger tes fléchisseurs de hanche qui ne sont pas habitués à être à une inclinaison montante fixe dehors.
Au lieu de cela, varie l’inclinaison tout au long de ta course les jours faciles de -1% à 3%, cela va aussi te permettre de changer quels muscles sont utilisés, ce qui imitera mieux les courses extérieures. Points bonus parce que le KICKR run passera aussi en mode terrain et inclura de légères inclinaisons latérales comme tu aurais sur la route.
Ensuite, tu veux inclure des répétitions de côtes à environ 5-8% d’inclinaison. Des études ont montré que les répétitions de côtes te rendent absolument plus rapide, alors arrête de les éviter ! Le tapis roulant rend incroyablement facile de ne pas chercher une côte, mais d’en créer une pour tes besoins exacts. Ajoute des répétitions à la fin d’une course facile ou fais un entraînement de vitesse complet autour des côtes, tout est bénéfique.
Quand tu t’entraînes pour une course spécifique, c’est idéal d’avoir une sensation du parcours. Charge la carte du parcours dans ton application Wahoo et laisse la machine ajuster automatiquement l’inclinaison pour toi !! Les coureurs de Boston peuvent pratiquer cette longue descente initiale qui est sur-courue puis sauter à la section Heartbreak Hill.
Cela te permet vraiment de t’assurer que ton entraînement est orienté exactement vers tes objectifs. Ce qui pourrait aussi s’appliquer à l’entraînement pour une course en descente ! Il est extrêmement difficile de trouver de longues descentes, alors règle cette machine à -3% et tu réaliseras combien de travail tes quadriceps font. Juste 1 course par mois comme ça améliorera ta force de jambes.
#5 Pratique de longs entraînements au rythme objectif
C’est l’une des raisons pour lesquelles j’ai battu mes records personnels dans de nombreuses courses au fil des ans avec l’entraînement sur tapis roulant. Il y a toujours un besoin de pratiquer le rythme objectif, mais j’adore que sur le tapis roulant tu puisses régler le rythme et ensuite le tenir longtemps.
Bien que tu veuilles absolument pratiquer cela dehors aussi, il y a quelque chose dans la mémoire musculaire de se caler sur un rythme exact et de ne jamais vaciller. Dehors, je vois les données des coureurs osciller follement au cours d’un mile, donc même s’ils peuvent atteindre le split, ils n’ont pas vraiment appris à quoi le rythme objectif devrait ressembler.
Cela peut être utile tôt dans l’entraînement avec des intervalles plus courts quand tu testes ton rythme objectif et extrêmement utile plus tard dans l’entraînement quand tu dois tenir de nombreux miles au rythme objectif.
#6 Adopte de meilleures courses de récupération
En parallèle à ce qui précède, c’est forcer les coureurs à se détendre lors de leurs jours de récupération. Sans personne qui te regarde sur le tapis roulant ou sans comparer ton rythme à ta course extérieure, j’ai vu tant de gens ralentir réellement.
Les courses de récupération devraient être super faciles, mais si tu as une routine standard dehors, je vois beaucoup retomber directement dans leur rythme facile et souvent plus rapide.
Penche-toi vers un peu de course/marche, ou règle simplement le rythme bien en dessous de ton rythme de course facile normal et embrasse ce que sont vraiment les courses de récupération.
Il n’y a pas de nombre magique de kilomètres qui doivent être courus dehors. Pourquoi ne pas profiter de l’accès à une salle de bain, de l’eau, de toute la télé trash que tu es trop embarrassé pour simplement t’asseoir et regarder, mais te sens justifié pendant que tu es sur le tapis roulant.
